Что такое позы (асаны)
В йоге есть упражнения, например дыхательные, физические.. Но поскольку учение йоги пришло к нам, русскоговорящим, из других стран и культур, то принято использование многих необычных для нашего слуха терминов.
В частности упражнения, статические позы, которые принято использовать в занятиях йогой, принято называть асаны. Фактически, позы и осаны йоги - это одно и тоже.
В позах принято проводить не больше 15 минут, если ваш учитель, или инструкция к комплексу, который вы выполняете, не предписывает иное.
Упор на асаны делают Хатха йога и Йога Айенгара.
Важно: информация о позах даётся в качестве ознакомления. Начинать практиковать следует под руководством опытного инструктора, поскольку многие позы травмоопасны!
Позы йоги для начинающих
Новичку важно знать основу - вводные и заключительные позы, а также несколько простых выполнимых упражнений йоги для начинающих. Этого хватит для старта. Конечно, лучше всего начинать занятия в группе, под руководством опытного тренера. Но если вы начинаете дома, то выбирайте лёгкие упражнения, и внимательно относитесь к своему организму во время и после их выполнения.
К асанам для начинающих отнесём:
- простые разнообразные стоячие, лежачие и сидячие позы
- расслабляющие позы для окончания занятий
Упражнения йоги: асаны стоя
Уткатасана (поза стула)
Для начало нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки поднять вверх, ладони смотрят друг на друга. Согнуть не спеша ноги в коленях, как будто вы решили сесть на стул. Корпус при этом немного отклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие. И задержаться в позе на несколько секунд. Руки остаются вверху на протяжении всего упражнения.
Эта асана несомненно полезна для тренированности и выносливости тела, особенно для мышц ног.
Ардха Уттанасана (половина наклона вперёд)
Сразу оговорюсь, ардха означает в переводе с санскрита - половину. Это поможет вам понимать суть таких половинных поз, а они в йоге встречаются довольно часто. А если к примеру попадется разновидность позы со словом "хаста", то это будет означать внимание на положении рук.Возможно эта поза покажется вам легче. Из положения стоя делаем наклон вперёд, однако держим спину прямо и сгибаемся до того момента, когда угол между спиной и ногами составит 90 градусов. При это руки можно опустить вниз, и тогда они достанут до пола (и тогда ваш угол между спиной и ногами станет меньше 90). Или просто опереть о бёдра или колени, там где это будет естественно и удобно.
(Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)
(Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)
Триконасана (треугольник)
Вот ещё одна интересная поза, правильное выполнение которой можно со временем освоить новичку.
Из положения стоя нужно расставить ноги шире плеч, при этом левая стопа смотрит влево, а правая - вперёд. Руки развести в стороны на уровне плеч. Теперь медленно наклоняем тело на левый бок, при этом левая рука достаёт до пола (в идеале), а правая поднимается вверх. Устремив взгляд вверх на руку остаёмся в этой позе на несколько секунд.Потом всё повторяем в другую сторону.
(Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)
(Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)
Врикшасана (дерево)
Встать прямо, ноги крепко стоять на земле, руки поднять над головой и соединить ладонями вместе. Затем правую ногу сгибаем в колене и прижимаем стопу к внутренней стороне бедра другой ноги. Стараемся пятку подтянуть повыше, пальцы смотрят вниз. Сама нога коленом смотрит вправо.
Удерживать позу, начиная с нескольких секунд, и как обычно, до нескольких минут после регулярных тренировок.
(Фото: Flickr Mrityunjaya Yoga Studio /CC BY 2.0)
Расслабляющие асаны
Шавасана
Это бесспорный лидер расслабляющих поз, вы можете смело заканчивать ею любую серию упражнений. Ложитесь на коврик на спину, руки вдоль тела, можно удобно расположить их по сторонам, не обязательно прижимать к телу. Ладони вверх. Тело максимально расслаблено. Под голову можно подложить что-то тонкое и мягкое. например свернутый плед.
Адвасана (Джестикасана, или перевернутая поза трупа)
Тоже расслабляющая лежачая поза. Только лежат в ней на животе. Руки вперед, за голову и вытянуть по линии тела. Ноги прямые. Голове должно быть уютно между руками. Нос не должен расплющиваться о коврик, Сосредоточиться можно на счёте дыхания.
Этой позой можно закончить цикл упражнений, или передохнуть в процессе. Кстати, эта асана очень полезна при сутулости фигуры, сколиозе, искривлении позвоночника и прочим подобным проблемам.Баласана (ребёнок)
Эта расслабляющая поза почти также проста, как и предыдущая. Положите перед собой большую подушку, или что-то подобное. Может быть удобно использовать большие подушки от спинки дивана. Встаньте на коврик на колени, охватив коленями конец подушки. Ступни соедините сзади на полу.
Теперь опустите тело на пол на основной объем подушки, руками охватите её головной конец. Голову для удобства поверните в сторону.Вообще говоря, можно делать и без подушек, просто с ними проще, удобнее и можно сразу достичь большей степени расслабления, даже новичку.
(Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)
Макарасана (крокодил)
Ещё одна поза, подходящая для расслабления.
Лечь на живот, ноги вытянуты, пятки смотрят наверх. Поднять голову, локти на полу, кисти рук подпирают подбородок.Это классический вариант асаны. При желании можно не опираться на руки. Но тогда не удастся полностью расслабиться.
Кстати, эта поза также хороша при болях в спине.
Перевернутые асаны
Перевёрнутыми асанами, или королевскими асанами хатха-йоги, называют упражнения, когда таз оказывается по уровню выше головы. При этом организм в качестве защитной реакции на прилив крови сокращает сосуды мозга, а скорость движения крови в них увеличивается. В результате такой практики возвращается бодрость, уходят проблемы со сном, увеличивают концентрацию, проясняется сознание.
Сарвангасана (свеча)
Сарвангасана, или поза свечи - ни что иное, как давно привычная нам "берёзка".
Нужно лечь на спину, руками взять за поясницу и поддерживать себя, помогая поднять ноги и тело вверх. Будет удобнее, если вы сдвинете ладони ближе к лопаткам. Нужно побыть в этой позе некоторое время, которое может варьироваться от нескольких секунд до пары минут.
под лопатки (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)
Обратите внимание, что поза противопоказана при менструациях, беременности, заболеваниях сердца, печени и селезёнки, проблемах с шейными позвонками и некоторыми другими состояниями.
Уттанасана (наклон к стопам)
Встать прямо, стопы параллельно на небольшом расстоянии (меньше ширины плеч, но и ставить стопы вместе впритык нет необходимости). Теперь не спеша наклонить корпус вниз вперёд, в идеале достать руками до пола. Но вы должны прежде всего ориентироваться на своё самочувствие, и не перенапрягаться, особенно с непривычки.
Кстати, в переводе уттанасана означает "растянутый", речь о том, что позвоночник при такой наклоне растягивается. Тем самым эта асана тренирует спину, и оказывает массирующее действие на такие внутренние органы, как печень и селезёнка.
(Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)
Сидячие асаны
Навасана (лодка)
Внешне поза выглядит простой, но если вы попробуете её сделать, то убедитесь, что нужно терпение и тренировка. Эффекты асаны заключаются в проработке мышц тела (спина, ноги, живот), уменьшение жира в области живота.
Бадха Конасана (поза схваченного угла)
Конасана - это угол. К нему добавляется слово, характеризующее позу с этим углом.
Эта поза особенно полезна для женщин, поскольку работает с мышцами таза, влияет на матку и мочевой пузырь. Менструация не является запретом на её выполнение, но естественно вы должны отталкиваться прежде всего от своего самочувствия.
Для лёгкого выполнения позы сядьте на сложенный коврик или подушку, спиной к стене. Согните ноги в коленях и разведите коленями в стороны, стопы соедините перед собой. При этом, для более правильного выполнения асаны, пятки приближают к промежности, настолько, насколько вам будет уже трудно, но ещё комфортно.
Для контроля положения спины, прижмите к стене область лопаток и крестца. Когда научитесь легко делать эту асану, стена уже не понадобится.
Упавишта Конасана (поза сидящего угла)
Как можно догадаться из названия, эта другая разновидность предыдущей асаны. Но выполняется она немного по-другому, с наклоном вперёд.
Она также полезна при гинекологических заболеваниях, особенно хорошо стимулирует функции яичников.
Для выполнения асаны нужно сесть на пол, развести прямые ноги в стороны, пятки на полу. В идеале таз и ноги находятся на одной прямой, но если у вас так не получается - не переживайте, мало кому удаётся это с первого раза. Наклониться вперёд и положить ладони рук на пол.
Супта Баддха Конасана (схваченный угол лёжа)
Очередная вариация Конасаны, которая отлично подходит для расслабления.
Как делать?Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, разводим коленями в стороны, соединяем стопы и подтягиваем их ближе к промежности. Спиной откидываемся на подушку или специальный варик для занятия йогой (болстер). Под голову подложите свернутый плед или что-то подобное. Можно воспользоваться специальными лентами для йоги, и закрепить ими ноги. Правда ленты используют больше в клубах йоги, и они очень популярны в других странах, при практике дома обычно их нет под руками.
Дандасана (поза посоха, или поза угла)
Стоит выполнять эту позу с осторожностью, если у практикующего астма или были травмы или ушибы позвоночника. И очень желательно делать это под руководством грамотного тренера. А при травмах запястий Дандасану нужно вообще исключить из тренировки.
Для выполнения нужно сесть на коврик (можно дополнительно подложить что-то мягкое под попу, например, свернутый плед). Прямые ноги вместе перед собой, носочки на себя, спина прямая. Руки вниз, локти распрямить, кисти слегка опираются о пол.
Если очень сложно, в начале можно делать асану спиной к стене, чтобы было легче контролировать осанку. И подложить небольшой валик под колени.Комплексы упражнений
На основе асан составляют комплексы упражнений йоги.
Асан в йоге много. Давно поднимается вопрос, сколько их всего. В 1975 году один из йогов, Шри Дхарма Миттра, задался целью решил найти и описать все позы йоги. В результате изысканий он нашёл и описал 908 поз, а если считать вместе с описаниями - то 1300 штук.
Позы могут практиковаться по произвольному выбору, а можно выполнять упражнения, связанные в комплексы. Например, одним из самых известных комплексов является Сурья Намаскар - приветствие Солнцу.
Есть разные комплексы по целям и направленности. Особенно популярны комплексы:
- упражнений йоги для спины (в них собраны асаны для позвоночника)
- упражнений для беременных
- упражнений йоги для похудения
- упражнения йоги для живота
- с позами йоги для детей
Используют позы без скручиваний, без стоек на руках, и других сложных элементов. Что же останется, спросите вы? Не так уж и мало: стул, стол, дерево, ребенок и другие простые асаны.
Менее востребованы, но не менее интересны - позы йоги для двоих.
Асаны на руках
В заключении хочу остановиться на асанах для продвинутых. К ним, в частности, относятся асаны на руках (также их называют "балансы на руках").
Вот несколько примеров:
Бакасана (журавль)
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на корточки, стопы при этом рядом, а колени слегка разведены в стороны. Далее следует выдохнуть и наклонить тело между бёдер. Прижать ладони к полу и расставив широко пальцы, прижать предплечья рук к голеням. Теперь оторвать от пола пятки, сместить вес тела вперёд, нащупывая точку равновесия, и наконец найдя её оторвать от пола большие пальцы ног.
Секрет выполнения в плотном контакте между руками и ногами, как можно более компактное положение тела и нахождения точки равновесия, после чего стопы сами легко оторвутся от земли.
Маюрасана (павлин)
Техника выполнения: опуститься на коврик на колени, поставить руки перед собой на коврик, причем пальцы смотрят назад, а мизинцы соприкасаются. Теперь нужно согнуть руки в локтях под прямым углом и соединить предплечья. Животом опуститься на локти, грудь при этом попадает на верхние трети плеч. Слегка упереться головой о пол, перенести вес тела на руки и найдя точку равновесия оторвать ноги от пола.
Теперь вытягиваем тело вперёд, и отрываем голову от пола. Проверяем чтобы наше положение было параллельно полу (проверяем по ощущениям или в зеркало на стене, если занимаемся в зале с зеркалами). Побудьте в позе 10-20 секунд.
Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Обложитесь одеялами на случай падения и отрывайте от пола поначалу одну ногу, оставляя вторую в качестве дополнительной опоры на полу.При выходе из асаны сначала опускают на пол голову, потом ноги.
Эта стойка на руках полезна для активизации органов брюшной области, особенно для борьбы с хроническими запорами. Ну и конечно укрепляются мышцы рук и запястий, на которые приходится основная нагрузка.
Противопаказана эта поза не только при беременности, но и проблемах с внутренними органами, такими как язва желудка и 12 перстной кишки, язвенном колите, гастроэнтерите, проблемах с почками и печенью и т.д.
