Хатха йога - одна из пяти классических видов йоги. Она сосредоточена на совершенствовании физического тела. Духовное самосовершенствование выступает следствием длительных практик и является приятным бонусом для учеников.

Немного истории

Зародилась хатха йога ещё в Древней Индии, о чём свидетельствуют упоминания в Ведах (письменный памятник культуры и искусства), возраст которых принято считать 2,5 тысяч лет до нашей эры.

Также во время археологических раскопок в долине реки Инд, археологи нашли печати с рисунками людей, сидящих в позах йоги. Пласты, в которых проводились раскопки, датируются 3-2 тысячи до н.э. В более поздних слоях уже появляются изображения комплексов йоги.

Йога передавалась ранее только от учителя к ученику, при этом учитель следил за успехами, недостатками в знаниях и практике у ученика, за его духовным уровнем, и мог скорректировать процесс. В результате обучение занимало много лет, что было бы слишком долго для нашего времени. Но в целом такой подход привёл к тому, что учение йоги дошло до нашего времени в чистом виде, не было утеряно в веках. 

Существует красивая легенда о том, как йога пришла в наш мир.

Однажды рыбак по имени Шри Матсиендра целиком был проглочен огромной рыбой. Через некоторое время эта рыба, по счастливой случайности, плавала там, где великий Бог Шива решил раскрыть тайну Учения Йоги любимой жене Парвати. Когда Шива закончил, и спросил у жены, получила ли она Учение, то оказалось, что Парвати благополучно уснула, а из брюха рыбы кто-то пропел ОМ. Это и был наш рыбак.

Всего Шри Матсиендра провёл в животе у рыбы 12 лет, изучая духовные практики йоги. При этом легенда умалчивает, почему Шива не освободил рыбака из заточения.

Освободился рыбак, только достигнув просветления, потом 500 лет передавал учение. Затем он решил уйти, растворил все элементы материального тела в ясном свете и исчезнул из этой жизни.

Вот такая красивая удивительная сказочная история. Есть даже такая асана хатха йоги, Матсиендрасана, названная в память о йогине с такой фамилией.

Хатха-йога очень популярна во всём мире, и особенно в Индии. С 1965 года она даже входит в систему обязательной подготовки военнослужащих, практикуется в полиции, и преподаётся в учебных заведениях страны. 

Особенности и система хатха йоги

В Индии, да и во всём мире, йогов можно разделить на йогов-философов и йогов-практиков.  Последние (практики) как раз и сосредоточены, в основном, на хатха йоге. 

В хатха йоге используются прежде всего асаны (позы), концентрация ума на практике, дыхательные упражнения (пранаяма).

Отличительные особенности хатха йоги

В отличие от простой физической активности (зарядки, спорта), хатха йога обладает своим особенным философским подходом и предлагает ученику концентрировать своё внимание на практиках, управлять с помощью асан и дыхания энергетическими потоками.

На первый взгляд в ней применяются те же техники, что и в других видах йоги. Те же самые асаны, пранаямы.. Однако здесь акцент на успокоении ума и концентрации внимания на совершенствовании физического тела.

Хатха-йога - статическая практика. То есть практикующий садится в позу (асану), и эта поза как бы сама работает за вас. Не нужно прилагать чрезмерных усилий для достижения результата. Освоив этот вид йоги, вы сможете перейти дальше, в частности к раджна, или аштанга йоге, которая в первую очередь предложит вам работу с умом и глубокое освоение йогических принципов, прежде всего изложенных в Йога - сутрах Патанджали (известный письменный источник знаний о йоге, датированный вторым либо четвертым веком до нашей эры).

Система

Система хатха йоги включает в себя 4 ступени Патанджали:

  • пранаяму (дыхательные практики)
  • статические упражнения - позы (асаны)
  • внешнее очищение (Яма) 
  • внутреннее очищение (Нияма)

Яма - это по сути философия йоги, её духовные принципы (правдивость, ненасилие, сострадание, дружелюбие, неворовство и т.д.). Они относятся к взаимодействию с миром, и поэтому являются внешним очищением.

Внутреннее очищение (Нияма) - это тоже духовность, только внутренняя. Здесь суть в поощрении в себе положительного, и освобождению от негативных качеств. Например, поощрение чистоплотности, набожности, вдумчивости и др. 

Асаны призваны раскрыть энергию в теле, и правильно настроить её движение.

Пранаяма - это правила (упражнения) для управлением энергией (праной) с помощью дыхания. Это первые знания, которые должен получить практикующий, ибо равновесие и гармония в Учении достигается благодаря медленному и осознанному дыханию.

Какие полезные эффекты ждут вас от практики?

Замедляется старение, благодаря тому что мышцы, связки, суставы получают свою регулярную тренировку, и становятся здоровее. 

Психическое и физическое состояние становится расслабленным, приятным и эффективным.

Немного ускоряется обмен веществ (как следствие физических тренировок), что позитивно отражается на изменениях веса.

Практикующий осваивает основные асаны и пранаямы, которые пригодятся в дальнейших занятиях йогой, включая другие новые виды йоги.

Прагматичная польза - фигура становится подтянутой, красивой, а мышцы прорабатываются.

Противопоказания

Тяжелые расстройства здоровья, состояния при:

  • болезнях крови
  • черепно-мозговые травмы, а также повреждения (травматического или нетравматического характера) позвоночника
  • расстройства психики и сознания
  • опухоли
  • серьёзные болезни сердечно-сосудистой системы
  • общее тяжелое состояние здоровья, например после перенесенных инфекционных заболеваний.

Также есть ограничения для женщин на периоды, связанные с родами и менструацией.

При этих состояниях нельзя практиковаться без разрешения врача, и только под руководством опытного мастера (если врач всё-таки даст такое разрешение). 

Советы перед практикой

После еды должно пройти не менее 3-х часов. Так что удобнее всего заниматься хатха йогой с утра. С другой стороны не допускайте занятий при сильном чувстве голода.

Одежда должна быть удобной, не пережимающей, не стесняющей, натуральной или специальной, спортивной - важно чтобы тело дышало.

Для занятий должно быть отведено чистое, проветренное помещение, с нескользящим покрытием/ковриком. Заниматься удобно босиком или в специальных носочках для йоги.

Не планируйте душ сразу после занятия, тело после асан должно остыть самостоятельно.

Учитывайте своё физическое состояние и возможности: например при болях, после операции и т.д. лучше отказаться от занятий, и во всяком случае посоветоваться с вашим врачом. При плохом самочувствии или проблемах со спиной и др., откажитесь от перевёрнутых поз, асан требующих большого напряжения, скручивания позвоночника и тому подобных. Думайте о своём здоровье - и прежде всего собственной головой, не надеясь на тренера.

Обращайте внимание на правильность дыхания, ощущайте его каждой клеточкой тела.

В общем, практически стандартные требования для любых физических тренировок. И очень важно их тщательно соблюдать.

Практика хатха йоги

Пожалуй, самым известным комплексом хатха йоги является Сурья Намаскар, или Приветствие солнцу, 12 поз красиво сменяют одну за другой.

Описание комплекса Сурья Намаскар с картинками вы найдёте в отдельном материале.

Комплекс асан для начинающих

Йога мудра

Сидячая поза, ноги скрещены, руки на коленях. Наклониться вперед, руки мягко выпрямить и поставить на пол впереди себя, нагнуться к рукам.

Практикующий ощущает себя учеником перед Учителем.

Йога мудра асана (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Йога мудра асана (второй вариант) (Фото: Flickr A K/CC BY-NC-ND 2.0)

Ваджрасана (поза молнии)

Сесть на колени, ноги на ширине плеч, потом опуститься попой на пятки. Это несложно сделать даже новичкам. Собственно это и есть поза молнии.

Вторая разновидность асаны под этим названием демонстрируется, когда попа опускается между ступнями на пол. Этот вариант позы подготавливает тело к более сложной разновидности позы. 

Ваджрасана - поза молнии (Фото: Flickr Elsie Escobar/CC BY-NC-ND 2.0)

Если пойти дальше, то можно попробовать сделать разновидность этой асаны: Супта ваджрасана

Для этого нужно опереться на локти и попытаться лечь на пол назад. Ладони на ступнях. Со временем тренировок это начнёт получаться всё лучше, на первых порах - наклонитесь назад сколько получится.

В позе молнии практикующий ощущает, как к нему приходит сила земли.

Ардха Матсиендрасана (закрут)

Это как бы половинная поза скручивания, половина позы Матсиендрасана.

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть правую ногу, и поставить стопу на пол, пальцами вперёд, около левого колена, с внешней стороны. Левую ногу согнуть, и подложить стопу под правое бедро, как можно ближе к ягодице. Внешний край левой стопы на полу.

Заведите левую руку между грудью и коленом правой ноги, и положите её на стопу или голень левой ноги. При этом правое колено окажется близко к левой подмышке. Теперь нужно выпрямить спину, поднять правую руку перед собой и отводить её вправо, тем самым совершая скручивание корпуса справо. Левая рука при этом выполняет роль рычага. 

В конце скручивания правую руку можете положить за спину на поясницу. Оставаться в позе по 2-3 минуты в каждую сторону.

В результате выполнения асаны, ученик ощущает мягкость и свободу для позвоночника.

Ардха Матсиендрасана - закрут (Фото: Flickr Elsie Escobar/CC BY-NC-ND 2.0)

Бхудгжанасана (поза кобры)
Лечь на живот, ладони у плеч. Поднять верхнюю часть туловища, опираемся на руки. Прогнуть спину, голова смотрит вперёд. Побыть в позе 1-2 минуты.

Практикующий чувствует пробуждение ото сна.

 Бхудгжанасана - поза кобры (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Халасана (плуг)

Лечь на спину, руки вытянуты за головой. Поднять ноги и опустить их на пол тоже за головой.

Практикующий ощущает как энергия вливается в позвоночник.

Халасана - поза плуг (Фото: Flickr Sarah Siblik/CC BY-ND 2.0)

Сарвангасана (свеча)

Лечь на спину, поднять ноги вверх. Ноги держим вместе, руками помогаем себе, удерживая под поясницей.

Ощущения: потренируйтесь немного, и вы почувствуете себя пламенем свечи.

Сарвангасана - поза свечи (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Дханурасана (лук)

Лечь на живот. Поднять руки сзади над спиной и обхватить кистями лодыжки. Ноги при этом подымаются, голова и грудь тоже, спина прогибается. Но полу остаётся только живот, на котором и удерживается равновесие.

В идеале должно возникать чувство нарастания внутренней силы.

Дханурасана - поза лука (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Маюрасана (павлин)

Гипотетически можно лечь на живот, руки под телом, вытянуты вдоль тела, ладонями на полу. Тело поднять и удерживать горизонтально, при этом единственное что на полу - ладони, руки согнуты в локтях, локти по обеим сторонам от пупка, предплечья и локти прижаты к телу. Но мало кто в принципе способен сделает это упражнение из положения лёжа.

Обычной практикой является выполнение этой асаны из положения сидя. Делать это следует так.

Встать на коврик на колени, ладони перед собой на коврике, причем пальцы смотрят назад, а мизинцы рядом. Руки сгибаем в локтях под прямым углом и соединяем предплечья. Живот идёт на локти, грудь на верхнюю треть плеч. Голова соприкасается с полом, вес тела идёт на руки. При нахождении точки равновесия, ноги легко поднять. Тело тянется вперёд, в последнюю очередь поднимается голова. Тело должно быть параллельно полу. Побудьте в позе 10-20 секунд, со временем до пары минут.

Ощущение летящей стрелы в центре позвоночника. 

Маюрасана - поза павлина (Фото: Flickr Arkie Yogini/CC BY-ND 2.0)

Сиршасана (стойка на голове)

Встать на колени, пальцы сцепить в замок и положить на коврик перед собой, голову положить на руки. Осторожно поднять ноги и выпрямить тело. Эта асана не для всех, важно понимать своё состояние!

Ощущение гиганта, удерживающего головой Землю.

Сиршасана - стойка на голове (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Лотос

Сесть на пол. Правая ступня ложится на левое бедро, левая ступня - на правое. Расслабиться и погрузить внимание внутрь. Сидеть так 15-20 минут.

На продвинутом уровне владения йогой в этой асане выполняется настройка циркулирования энергии.

Шавасана - поза трупа (Фото: Flickr Brad Willard/CC BY-NC-ND 2.0)

Шавасана (поза трупа)

Лечь на спину и расслабиться. Дыхание медленное, плавное, внимание обращено внутрь тела. Мышцы расслабляются, всё тело расслабляется, вся Вселенная замирает.

Обычно человек, достигнув высокого уровня понимания этой асаны, ощущает себя промытым и наполненным солнечной энергией. 

Шавасана - поза трупа (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Комплекс завершён. 

Как видите, хотя этот комплекс и относят к асанам для начинающих, новичкам будет сложно начать с него. Не каждый без подготовки может встать в позу "стойка на голове" или поднять своё тело в позу "павлина".

Попробуйте для начала потренироваться с комплексом Сурья Намаскар, и только потом переходите к более сложным вариантам.

Если материал был вам полезен, перечислите любую сумму

Готовые варианты:

1. Рассылка на Джастклике - 990 руб./ мес.

2. Хостинг для сайта - 1559 руб. / год.

3. Рекламная компания в Я. Директе - от 600 руб.

Анонсы новых статей и глав из моих книг:

 
Подписываясь на рассылку вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности Положение о Персональной информации

Соц. сети: VK, FB, OK