Самопознание и Саморазвитие

Материалы по саморазвитию, медитации, энергетическим и духовным практикам

youtube vk  telegram

benefits of meditation scientific research

18 научных исследований медитации, и 12 причин её практиковать.

Наука о пользе медитации для здровья человека, мужчин и женщин. Для мозга и организма в целом.

В конце статьи будет видеоверсия этой статьи.

Вступление

В последние годы исследования медитации все чаще включают использование современных инструментов, таких как функциональная магнитно резонансная томография и электроэнцефалография, которые способны наблюдать за физиологией мозга и нейронной активностью живых субъектов либо во время самой медитации, либо до и после медитации.

Таким образом, можно установить корреляцию между медитативными практиками и структурой, активностью, функциями мозга.

Безопасность медитации

Прежде чем переходить к научным исследованиям, пару слов о безопасности медитации.

Медитация считается безопасной для здоровых людей.

Лица с существующими психическими заболеваниями должны поговорить со своими лечащими врачами до начала медитативной практики и сообщить своему инструктору по медитации о своем состоянии.

Также рекомендуется расспросить инструктора о самой практике медитации и об его опыте обучения.

1. Медитация снижает стресс

В исследовании “Снижение стресса с помощью медитации осознанности для здоровых людей” выявлено, что медитация умеренно эффективена в снижении стресса, депрессии, беспокойства и дистресса - состояния критического стресса, истощающего нервную систему и разрушающего организм.

Также медитация эффективна для улучшения качества жизни здоровых людей.

2. Медитация снижает негативные аспекты психологического стресса

В исследовании “Медитационные программы для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ” 2 было проведено 47 проверок с 3320 участниками, было выявлено, что программы медитации осознанности:

  • помогают снизить тревожность,
  • снижает уровень депрессии,
  • снижает болевые ощущения.

Через 4 недели практики достигались значимые эффекты, через 6 месяцев эффекты становились сильнее.

Исследователи отмечают, что хотя не обнаружено преимуществ в эффективности медитации по сравнению с лекарственными препаратами, следует сообщать пациентам о такой возможности.

3. Помогает успокоиться, улучшает мозговое кровообращение

В работе “Медитативные состояния” 3 указано, что некоторые виды медитации могут оказывать успокаивающее действие за счет снижения активности симпатической нервной системы и повышения активности парасимпатической нервной системы . 

Или, что то же самое, медитация снижает возбуждение и увеличивает расслабление. 

Также нейро-визуализационные исследования указывают на увеличение регионарного мозгового кровотока во время медитации.

4. Снижает давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний

В работе, посвящённой исследованиям медитации Дзен 4 отмечается, что дзен-медитация снижает стресс и кровяное давление, а также может защитить от снижения когнитивных функций, обычно связанных с возрастом, и усилить антиоксидантную активность.  

В исследовании, посвященном трансцендентальной медитации 5, отмечается что программа позволила значительно снизить риск смерти от инфаркта и инсульта у пациентов с ИБС (ишемической болезнью сердца).

Это связано со снижением уровня стресса и артериального давления.

5. Помогает при депрессии

В работе “Взаимодействие между нейроанатомическими и психологическими изменениями после тренировки, основанной на осознанности” 6 выявлено значительное снижение нескольких психологических показателей, связанных с беспокойством, тревогой и депрессией. 

У меня есть видео про это исследование:

В работе “Применение медитации осознанности при тревоги или депрессивном расстройстве” указано, что медитация значительно снижает тяжесть симптомов депрессии.

6. Укрепляет иммунитет

В исследовании “Изменение в мозге и иммунитете, вызванные медитацией осознанности” 8, зарегистрировано значительное увеличение титров антител к вакцине против гриппа среди участников медитации по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе.

7. Улучшает внимание и концентрацию

В работе “Связь между осознанностью и выполнением задач на устойчивое внимание” 9 была обнаружена связь между более высокой осознанностью и более стабильным поддержанием устойчивого внимания.

В работе “Тестирование эффективности и независимости сетей внимания”  10 было обнаружено, что количество ошибок, было снижено у опытных медитирующих.

В другом исследовании 11 обнаружено, что после 5-дневной практики медитации группа демонстрирует значительно лучшее внимание и контроль над стрессом, чем контрольная группа, прошедшая тренировку релаксации. 

Также обнаружено, что медитация уменьшает “блуждание ума”,  и позволяет мозгу полностью сосредоточиться на сложных задачах в течение более длительных периодов времени, не отвлекаясь. 12

8. Лучший контроль эмоций

Исследования показывают, что практика медитации приводит к большей способности эмоциональной регуляции. 

Внимательность может помочь людям лучше осознавать мысли в настоящий момент, и это повышенное самосознание приводит к лучшему восприятию и контролю над своими реакциями на окружение или обстоятельства.

Положительные эффекты этого повышенного осознания включают большее чувство сочувствия к другим, увеличение позитивных моделей мышления и снижение беспокойства.

Индивидуальные консультации

Прежде чем перейти к дальнейшем исследованиям, хочу пригласить на консультацию по практике медитации, энергетическим и духовным практикам, саморазвитию и самосовершенствованию.

Записаться на консультацию можно на здесь. Также вступайте в мою группу в телеграм.

9. Улучшается сон, проходит бессонница

В исследовании “Влияние терапии разума и тела на бессонницу” 13, в котором участники практиковали медитацию, йогу, цигун выявилось, что это практика приводит к статистически значимому улучшению качества сна и уменьшению тяжести бессонницы.

При этом на здоровых людей практика положительно влияет сильнее, чем на больных.

10. Улучшение памяти

В статье “Кундалини-йога улучшает когнитивные функции у пожилых людей” 14 рассказывается про исследование, в котором были отобраны участники в возрасте 55 лет и старше, у которых были жалобы на память и которые соответствовали критериям легкого когнитивного нарушения. 

В ходе 12-недельного рандомизированного исследования половина группы еженедельно занимались одночасовыми занятиями Кундалини-йогой, и фокусировались на медитации и дыхательных техниках.

Вторая группа прошла тренинг по улучшению памяти (MET) — метод «золотого стандарта» для улучшения когнитивных функций.

Результаты показали, что через 12 недель как в группе йоги, так и в группе МЕТ наблюдалось значительное улучшение памяти, в т.ч. зрительной памяти. 

Кроме того, группа йоги показала значительное улучшение депрессивных симптомов, апатии и устойчивости к эмоциональному стрессу. «Те, кто занимался кундалини-йогой, испытали более широкий и устойчивый эффект, — сказала Хелен Лаврецки, доктор медицинских наук, психиатр».

В работе "Практика медитации осознанности и исполнительное функционирование: анализ преимуществ" 15 говориться, что медитация увеличивает объем памяти, особенно в рабочей памяти , и улучшает исполнительные функции (такие как контроль внимания, самоконтроль, планирование и другие) , помогая участникам лучше понимать, что происходит момент за моментом. 

Те, кто регулярно медитирует, продемонстрировали способность лучше обрабатывать и выделять важную информацию из рабочей памяти и сохранять ее в долговременной памяти с большей точностью, чем те, кто не практикует техники медитации.

11. Медитация делает вас умнее

У меня есть видео, с названием “Медитация делает вас умнее”, посвящённое исследованию "Уникальная анатомия мозга практикующих медитацию: изменения корковой гирификации" 16, изучающему влияние медитации на мозг человека.

Также посмотрите текстовую версию этого видео.

В работе "Тренировка осознанности улучшает объем рабочей памяти и производительность, уменьшая при этом блуждание мыслей"  17 сообщается, что медитация может увеличить количество информации, которая может храниться в рабочей памяти, и тем самым улучшить показатели IQ и повысить индивидуальный интеллект.

12. Увеличивает счастье, улучшает настроение

Исследования показали, что у медитирующих больше счастья, чем у контрольных групп.

Было обнаружено, что медитация увеличивает количество серого вещества в правой предклиновидной области мозга (связанной с эпизодической памятью, зрительно-пространственной обработкой, размышлениями о себе и аспектами сознания).

Также медитация увеличивает ощущение счастья у человека.

Так, в работе "Когда растворение воспринимаемых границ тела вызывает счастье: эффект самоотверженности, вызванный медитацией сканирования тела." 18, сообщается, что участники, которые занимались медитацией сканирования тела в течение примерно 20 минут, сообщали о более высоком уровне счастья и снижении тревожности по сравнению с участниками, кто только что отдыхал в течение 20-минутного промежутка времени. 

Также практикующие снижение стресса через медитацию осознанности сообщают о значительном увеличении счастья после 8 недель практики.

Подведём итоги

В научных исследованиях, про которые я сегодня вам рассказал, указывается следующая польза от медитации:

1. Снижает стресс.

2. Снижает негативные аспекты психологического стресса.

3. Помогает успокоиться, улучшает мозговое кровообращение.

4. Снижает давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Помогает при депрессии.

6. Укрепляет иммунитет.

7. Улучшает внимание и концентрацию.

8. Лучший контроль эмоций.

9. Улучшается сон, проходит бессонница.

10. Улучшение памяти.

11. Делает вас умнее.

12. Увеличивает счастье, улучшает настроение.

Посмотрите видеоверсию этой статьи

Источники:

  1.  Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis
  2.  Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis
  3. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies
  4. Zen Meditation: An Integration of Current Evidence
  5. Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. Randomized, Controlled Trial of Transcendental Meditation and Health Education in Blacks
  6. Interaction between Neuroanatomical and Psychological Changes after Mindfulness-Based Training
  7. Mindfulness-Based Interventions for People Diagnosed with a Current Episode of an Anxiety or Depressive Disorder: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials
  8. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation
  9. The relation between self-report mindfulness and performance on tasks of sustained attention
  10. Testing the efficiency and independence of attentional networks
  11. Short-term meditation training improves attention and self-regulation 
  12. Brief mindfulness meditation training reduces mind wandering: The critical role of acceptance
  13. The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis
  14. Kundalini Yoga Found to Enhance Cognitive Functioning in Older Adults 
  15. Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit
  16. The unique brain anatomy of meditation practitioners: alterations in cortical gyrification 
  17. Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering
  18. When the dissolution of perceived body boundaries elicits happiness: The effect of selflessness induced by a body scan meditation