Польза медитации: научные исследования

benefits of meditation scientific research

18 научных исследований медитации, и 12 причин её практиковать.

Наука о пользе медитации для здровья человека, мужчин и женщин. Для мозга и организма в целом.

В конце статьи будет видеоверсия этой статьи.

Вступление

В последние годы исследования медитации все чаще включают использование современных инструментов, таких как функциональная магнитно резонансная томография и электроэнцефалография, которые способны наблюдать за физиологией мозга и нейронной активностью живых субъектов либо во время самой медитации, либо до и после медитации.

Таким образом, можно установить корреляцию между медитативными практиками и структурой, активностью, функциями мозга.

Безопасность медитации

Прежде чем переходить к научным исследованиям, пару слов о безопасности медитации.

Медитация считается безопасной для здоровых людей.

Лица с существующими психическими заболеваниями должны поговорить со своими лечащими врачами до начала медитативной практики и сообщить своему инструктору по медитации о своем состоянии.

Также рекомендуется расспросить инструктора о самой практике медитации и об его опыте обучения.

1. Медитация снижает стресс

В исследовании “Снижение стресса с помощью медитации осознанности для здоровых людей” ¹выявлено, что медитация умеренно эффективена в снижении стресса, депрессии, беспокойства и дистресса - состояния критического стресса, истощающего нервную систему и разрушающего организм.

Также медитация эффективна для улучшения качества жизни здоровых людей.

2. Медитация снижает негативные аспекты психологического стресса

В исследовании “Медитационные программы для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ” ² было проведено 47 проверок с 3320 участниками, было выявлено, что программы медитации осознанности:

помогают снизить тревожность,
снижает уровень депрессии,
снижает болевые ощущения.

Через 4 недели практики достигались значимые эффекты, через 6 месяцев эффекты становились сильнее.

Исследователи отмечают, что хотя не обнаружено преимуществ в эффективности медитации по сравнению с лекарственными препаратами, следует сообщать пациентам о такой возможности.

3. Помогает успокоиться, улучшает мозговое кровообращение

В работе “Медитативные состояния” ³ указано, что некоторые виды медитации могут оказывать успокаивающее действие за счет снижения активности симпатической нервной системы и повышения активности парасимпатической нервной системы .

Или, что то же самое, медитация снижает возбуждение и увеличивает расслабление.

Также нейро-визуализационные исследования указывают на увеличение регионарного мозгового кровотока во время медитации.

4. Снижает давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний

В работе, посвящённой исследованиям медитации Дзен ⁴ отмечается, что дзен-медитация снижает стресс и кровяное давление, а также может защитить от снижения когнитивных функций, обычно связанных с возрастом, и усилить антиоксидантную активность.

В исследовании, посвященном трансцендентальной медитации ⁵, отмечается что программа позволила значительно снизить риск смерти от инфаркта и инсульта у пациентов с ИБС (ишемической болезнью сердца).

Это связано со снижением уровня стресса и артериального давления.

5. Помогает при депрессии

В работе “Взаимодействие между нейроанатомическими и психологическими изменениями после тренировки, основанной на осознанности” ⁶ выявлено значительное снижение нескольких психологических показателей, связанных с беспокойством, тревогой и депрессией.

У меня есть видео про это исследование:

В работе “Применение медитации осознанности при тревоги или депрессивном расстройстве” ⁷указано, что медитация значительно снижает тяжесть симптомов депрессии.

6. Укрепляет иммунитет

В исследовании “Изменение в мозге и иммунитете, вызванные медитацией осознанности” ⁸, зарегистрировано значительное увеличение титров антител к вакцине против гриппа среди участников медитации по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе.

7. Улучшает внимание и концентрацию

В работе “Связь между осознанностью и выполнением задач на устойчивое внимание” ⁹ была обнаружена связь между более высокой осознанностью и более стабильным поддержанием устойчивого внимания.

В работе “Тестирование эффективности и независимости сетей внимания” ¹⁰ было обнаружено, что количество ошибок, было снижено у опытных медитирующих.

В другом исследовании ¹¹ обнаружено, что после 5-дневной практики медитации группа демонстрирует значительно лучшее внимание и контроль над стрессом, чем контрольная группа, прошедшая тренировку релаксации.

Также обнаружено, что медитация уменьшает “блуждание ума”, и позволяет мозгу полностью сосредоточиться на сложных задачах в течение более длительных периодов времени, не отвлекаясь. ¹²

8. Лучший контроль эмоций

Исследования показывают, что практика медитации приводит к большей способности эмоциональной регуляции.

Внимательность может помочь людям лучше осознавать мысли в настоящий момент, и это повышенное самосознание приводит к лучшему восприятию и контролю над своими реакциями на окружение или обстоятельства.

Положительные эффекты этого повышенного осознания включают большее чувство сочувствия к другим, увеличение позитивных моделей мышления и снижение беспокойства.

Индивидуальные консультации

Прежде чем перейти к дальнейшем исследованиям, хочу пригласить на консультацию по практике медитации, энергетическим и духовным практикам, саморазвитию и самосовершенствованию.

Записаться на консультацию можно на здесь. Также вступайте в мою группу в телеграм.

9. Улучшается сон, проходит бессонница

В исследовании “Влияние терапии разума и тела на бессонницу” ¹³, в котором участники практиковали медитацию, йогу, цигун выявилось, что это практика приводит к статистически значимому улучшению качества сна и уменьшению тяжести бессонницы.

При этом на здоровых людей практика положительно влияет сильнее, чем на больных.

10. Улучшение памяти

В статье “Кундалини-йога улучшает когнитивные функции у пожилых людей” ¹⁴ рассказывается про исследование, в котором были отобраны участники в возрасте 55 лет и старше, у которых были жалобы на память и которые соответствовали критериям легкого когнитивного нарушения.

В ходе 12-недельного рандомизированного исследования половина группы еженедельно занимались одночасовыми занятиями Кундалини-йогой, и фокусировались на медитации и дыхательных техниках.

Вторая группа прошла тренинг по улучшению памяти (MET) — метод «золотого стандарта» для улучшения когнитивных функций.

Результаты показали, что через 12 недель как в группе йоги, так и в группе МЕТ наблюдалось значительное улучшение памяти, в т.ч. зрительной памяти.

Кроме того, группа йоги показала значительное улучшение депрессивных симптомов, апатии и устойчивости к эмоциональному стрессу. «Те, кто занимался кундалини-йогой, испытали более широкий и устойчивый эффект, — сказала Хелен Лаврецки, доктор медицинских наук, психиатр».

В работе "Практика медитации осознанности и исполнительное функционирование: анализ преимуществ" ¹⁵ говориться, что медитация увеличивает объем памяти, особенно в рабочей памяти , и улучшает исполнительные функции (такие как контроль внимания, самоконтроль, планирование и другие) , помогая участникам лучше понимать, что происходит момент за моментом.

Те, кто регулярно медитирует, продемонстрировали способность лучше обрабатывать и выделять важную информацию из рабочей памяти и сохранять ее в долговременной памяти с большей точностью, чем те, кто не практикует техники медитации.

11. Медитация делает вас умнее

У меня есть видео, с названием “Медитация делает вас умнее”, посвящённое исследованию "Уникальная анатомия мозга практикующих медитацию: изменения корковой гирификации" ¹⁶, изучающему влияние медитации на мозг человека.

Также посмотрите текстовую версию этого видео.

В работе "Тренировка осознанности улучшает объем рабочей памяти и производительность, уменьшая при этом блуждание мыслей" ¹⁷ сообщается, что медитация может увеличить количество информации, которая может храниться в рабочей памяти, и тем самым улучшить показатели IQ и повысить индивидуальный интеллект.

12. Увеличивает счастье, улучшает настроение

Исследования показали, что у медитирующих больше счастья, чем у контрольных групп.

Было обнаружено, что медитация увеличивает количество серого вещества в правой предклиновидной области мозга (связанной с эпизодической памятью, зрительно-пространственной обработкой, размышлениями о себе и аспектами сознания).

Также медитация увеличивает ощущение счастья у человека.

Так, в работе "Когда растворение воспринимаемых границ тела вызывает счастье: эффект самоотверженности, вызванный медитацией сканирования тела." ¹⁸, сообщается, что участники, которые занимались медитацией сканирования тела в течение примерно 20 минут, сообщали о более высоком уровне счастья и снижении тревожности по сравнению с участниками, кто только что отдыхал в течение 20-минутного промежутка времени.

Также практикующие снижение стресса через медитацию осознанности сообщают о значительном увеличении счастья после 8 недель практики.

Подведём итоги

В научных исследованиях, про которые я сегодня вам рассказал, указывается следующая польза от медитации:

1. Снижает стресс.

2. Снижает негативные аспекты психологического стресса.

3. Помогает успокоиться, улучшает мозговое кровообращение.

4. Снижает давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Помогает при депрессии.

6. Укрепляет иммунитет.

7. Улучшает внимание и концентрацию.

8. Лучший контроль эмоций.

9. Улучшается сон, проходит бессонница.

10. Улучшение памяти.

11. Делает вас умнее.

12. Увеличивает счастье, улучшает настроение.

Самопознание и Саморазвитие