Jesús Bonilla "Tanumânasî"

Пранаяма - дыхательная практика в йоге, направленная на управление праной (жизненной энергией). Она очищает каналы жизненной энергии от загрязнений, служит для накопления и преобразования энергии.

Также пранаяма помогает в оздоровлении, например, при простуде. Для вас - рассказ о техниках, и несколько упражнений из пранаямы.

Содержание:

  1. Пранаяма и дыхание
  2. Пранаяма и асаны йоги
  3. Техники пранаямы
  4. Техника осознанного дыхания
  5. Техника диафрагмального (глубокого, нижнего) дыхания
  6. Техника грудного (лёгочного, среднего) дыхания
  7. Техника верхнего (ключичного) дыхания
  8. Полное дыхание
  9. Техника очистительного дыхания в пранаяме
  10. Уджайи
  11. Дыхание уджайи
  12. Техника уджайи
  13. Польза уджайи
  14. Капалабхати
  15. Дыхание капалабхати
  16. Техника капалабхати
  17. Противопоказания для капалабхати
  18. Польза от капалабхати
  19. Шодхана
  20. Дыхание Нади Шодхана
  21. Техника Нади Шодхана
  22. Польза Нади Шодхана
  23. Анулома вилома
  24. Бхастрика
  25. Техника выполнения
  26. Польза Бхастрики

 

Пранаяма и дыхание

Прана (Рr ânâ) — ветер, дыхание, жизнь, жизненная энергия

Яма - это управление, контроль

Соответственно ПранаЯма - это управление жизненной энергией, посредством контроля дыхания.

Наше дыхание происходит неосознанно, но им можно управлять с помощью определённых упражнений. Это и является основой техники «пранаяма».

Дыхание пранаяма известна нам по текстам известных мудрецов йоги, например Йога-сутры Патанджали.  

Пранаяма и асаны йоги

Пранаяма неотделима от йоги, поэтому перед освоением этой техники нужно изучить хотя бы некоторые позы (асаны) йоги, например, чтобы тело привыкло находиться в одной позе длительный период.

Подходящие асаны для выполнения пранаямы:

  • Сукхасана – удобная поза (сидя по турецки со скрещенными ногами, спина прямая);
  • Сиддхасана – поза Мудреца (полулотос);
  • Падмасана – поза Лотоса.

Важно держать спину ровно. Если появляется неприятное ощущение, допустимо осваивать упражнения, лёжа в Шавасане (лежа на спине, руки вдоль тела). Мышцы необходимо расслабить, глаза прикрыть.

Пранаяму желательно выполнять регулярно, лучше в тихом месте и в одно и то же время. Если это помещение, то оно должно проветриваться (до тренировки).  

> назад к оглавлению

Техники пранаямы

Техника осознанного дыхания

На начальном этапе важно овладеть техникой осознанного дыхания. Принимаем любую позу с ровной спиной и наблюдаем за своим дыханием. Осознаем каждый вдох и выдох.

Осознавать - непрерывно отслеживать текущее состояние, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Понимать, что происходит в данным момент.

Если вы сможете отмечать ощущения в теле во время дыхания, то можете переходить к следующей технике. На это может уйти от одной до двух недель.

Однако на полное освоение осознанного дыхания (критерий - полное ощущение и осознавание всего тела) может уйти несколько лет.

Техника диафрагмального (глубокого, нижнего) дыхания

Сядьте в удобную позу, с прямой спиной, выдохните, затем вдохните носом, направляя воздух в живот. Грудь остаётся неподвижной. Выдыхаете носом, при этом втягивайте в себя живот.

Ваши движения должны быть едиными. Спина должна оставаться ровной.

Нижнее дыхание увеличивает объём лёгких, повышает уверенность и стрессоустойчивость. Подробнее о диафрагмальном дыхании можно посмотреть здесь.

Техника грудного (лёгочного, среднего) дыхания

Практически то же самое, что и в диафрагмальной технике, только дышать необходимо грудью. Воздухом должна наполняться преимущественно средняя часть лёгких, а двигаться только грудная клетка. Живот остаётся в покое.

Техника верхнего (ключичного) дыхания

Пару минут подышите техникой грудного дыхания, и попробуйте вдохнуть ещё небольшую часть воздуха, делать это необходимо верхним отделом лёгких. Ключичное дыхание сложно делать отдельно от грудного, поэтому сначала задействуется грудь, а потом идет "до-вдох" плечами (ключицами).

При выдохе - обратный процесс: первыми опускайте ключицы, потом грудь. Если начинает кружиться голова, замедлите дыхание, или перейдите на естественное дыхание.

Полное дыхание

Перед практикой полного дыхания нужно освоить вышеперечисленные техники, а именно осознанное дыхание, нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Начинают полное дыхание с осознанного дыхания в течение 2-3-х минут.

Затем нужно объединить техники нижнего, среднего и верхнего дыхания, для чего дышать волной снизу вверх:

Сначала заполняется нижний отдел лёгких, потом подключаем среднее легочное дыхание, и затем "довдыхаем" верхними отделами легких.

Выдох идет в обратном порядке, а именно: опускаются плечи и ключицы (освобождаются верхние доли лёгких), потом расслабляется, как бы сжимается грудь (освобождается средний отдел лёгких), потом выдыхаются остатки воздуха за счет втягивания живота.

Дыхание медленное, комфортное, бесшумное, единое (без рывков и пауз).

Через 5-10 циклов дыхания возвращаетесь к технике осознанного дыхания. Если всё сделано правильно, и само дыхание было для вас гармоничным, то само дыхание при возврате к осознанному дыханию не изменится.

Полное йоговское дыхание комфортно, от него не возникает усталости. На протяжении всего времени вы должны ощущать расслабленность.

Время практики постепенно стремится к 10 минутам. 

Техника очистительного дыхания в пранаяме

Данная техника будет полезна при усталости или после асан.

Займите любую комфортную позу (перечень выше) с прямой спиной. Сделайте полный вдох из техники полного дыхания, язык прижмите к нижним зубам.

Необходимо выдыхать воздух диафрагмой, сокращая мышцы живота и втягивая живот. Выдыхать нужно лёгкими толчками, небольшими порциями. Сила толчков должна быть затухающей. Для начала сделать 3 повтора, постепенно увеличить до 10.

Если у вас имеются хронические заболевания, перед началом занятий пранаямой рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Некоторые упражнения пранаямы могут быть использованы в качестве дополнительного средства лечения при простуде. Для профилактики и лечения простуды чаще всего рекомендуют уджайи и капалабхати.

Давайте посмотрим на несколько практик - упражнений пранаямы подробнее.

> назад к оглавлению

Уджайи

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи - это дыхательная практика (пранаяма) которая повышает выносливость организма, тренирует и вентилирует легкие, помогает отхождению мокроты при кашле. Характерная внешняя особенность практики - во время её выполнения происходит сужение голосовой щели, что в результате даёт своеобразный шипящий звук.

Великий йогин Тирумалая Кришнамачарьи говорил своим ученикам, описывая эту практику: "Вдох, подними руки. Дыши с шипящим звуком и ощущением трения в горле"

Уджайя состоит из двух слов: уд (расширение) и "джайя" успех. Во время выполнения упражнения лёгкие полностью расширяется, а грудь выпячивается.

Уджайи пранаяма - обычно используется при болях в горле. Помимо этого, она помогает удерживать внимание на дыхании.

Техника уджайи

Если вы только начинаете осваивать технику уджайи, следует сесть с прямой спиной, можно не в позу лотоса, а на пятки подогнув ноги под себя. 

Сделайте вдох. 

Вдох делается на 8 секунд, выдох на 16 секунд. Если возникает сильный дискомфорт, можно дышать чаще, но нужно сохранять соотношение длины вдоха и выдоха 1:2, например если вдох 6 секунд, то выдох 12, если вдох 4 секунды, то выдох - 8 секунд.

Теперь выдох. Во время выдоха, произносится звук, похожий на «ХХХХХАААА», произносимый шепотом. Горло нужно напрячь, чтобы воздух выходил с шипящим звуком.

Причём это происходит с закрытым ртом, и звук исходит именно из горла, а не из носа.

Польза уджайи

Эта практика помогает расслабиться в медитациях, расслабляет и тело и ум, помогает повышению чувствительности, переводит внимание вовнутрь. Когда техника выполняется правильно, происходит мягкая вибрация, благотворно действующая на нервы и ум. Особенно эффективна она в качестве подготовки к медитациям.

Также эта практика хорошо помогает при простудных заболеваниях, сопровождающимися болью и воспалением в горле. Целенаправленное напряжение которое происходит во время практики, также может быть использовано для профилактики таких заболеваний.

Для чего еще может использоваться эта практика пранаямы? Неоценима помощь от бессонницы, помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, однако с осторожностью должна использоваться при нарушениях давления, особенно при пониженном давлении.

Также она помогает сделать вашу йогу легче. По отзывам практикующих, при использовании этой пранаямы понижается пульс по время выполнения серий асан (ориентировочно на 10-20 ударов в минуту), а также позволяет легче входить в асаны, снимая излишнее напряжение с мышц и сухожилий.

Строго говоря, эта пранаяма может делаться в любой позе. Поэтому её можно использовать даже в моменты, которые кажутся "неподходящими": в пробке, в длительной поездке, в очереди, в ожидании у кабинета врача, при пешей прогулке на работу и т.д.

> назад к оглавлению

Капалабхати

Дыхание капалабхати

Интереснейшая практика, относящаяся к очистительным. Очищаются носовые проходы, за счёт чего идёт активное влияние на головной мозг - пробуждает или усиливает тонкое восприятие, придаёт силы. Дословно - капал (череп) и бхати (свет). 

Согласно информации из дошедших до нашего времени свидетельств йоги, она бывает 3-ёх видов:

  • ритмичные вдох и выход воздуха носом, упор идёт на выдох
  • вдох носом воды, выдох её через рот
  • вдох ртом воды, выдох её через нос.

Последние два варианта - высший пилотаж, не стоит их пытаться повторить на себе без соответствующих навыков. Поэтому опишу технику на примере дыхания воздухом. 

Техника капалабхати

Положение - любое удобное положение сидя, главное чтобы спина была прямая. Дышать нужно будет по отдельности каждой ноздрёй (30-50 дыхательных циклов: вдох - выдох), вторую закрыть пальцем.

Нужно делать активные, шумные выдохи через нос; вдох – естественный, за счет расслабления живота. Выдох активный, за счёт подтягивания живота.

Важно, что в отличие от обычного дыхания, в этом упражнении нужно обращать внимание на мощность и длину выдоха. Выдох должен быть коротким и мощным. Выдох в 3 раза короче вдоха.

Противопоказания для капалабхати

Обратите внимание, что если у вас серьёзное заболевание, затронувшее лёгкие, например, воспаление лёгких, это является противопоказанием к выполнению практики.

Также есть другие противопоказания (впрочем не специфические, а обычные - то есть их можно отнести ко всем подобного типа практикам):

  • беременность
  • кровотечение, в том числе менструация
  • повышенное давление (гипертония)
  • острые воспаления
  • эпилепсия
  • и другие заболевания

Так что будьте аккуратны и внимательны к своему состоянию, причём выполняя любую пранаяму. 

Польза от капалабхати

Практика капалабхати помогает при заложенности носа. Но это все плюсы от этой пранаямы.

Ещё активизируется симпатическая нервная система (отвечает за сердечную деятельность), что полезно при пониженном давлении, быстрой утомляемости, избыточном весе. Идет массаж слизистой дыхательных путей (что особенно полезно при бронхитах, гайморитах, астме и других подобных заболеваниях). Стимуляция головного мозга и кровоснабжения легких.

> назад к оглавлению

Шодхана

Дыхание Нади Шодхана

Следует помнить, что есть одноименные асана Нади Шодхана и пранаяма Нади Шодхана. Нас в данном случае интересует пранаяма. 

Нади - слово из санскрита, означает "особый путь" и символизирует путь энергии (праны) через тело. А Шодхана - очищение. Там мы можем получить объяснение сути этой техники - очищение путей, по которому течет прана.

Техника Нади Шодхана

Если совсем упрощенно и кратко - техника Нади шодхана пранаяма - это дыхание по очереди правой и левой ноздрёй. 

Закройте правую ноздрю и вдохните левой. Затем выдохните через левую же ноздрю, закройте её, и сделайте вдох уже через правую. И так далее чередуйте ноздри, постепенно увеличивая длину выдоха. Для общей эрудиции этого достаточно.

Если копнуть глубже, то сложная практика, состоящая из ступеней. Этих этапов - ступеней 4, и на тщательное освоение каждой требуется хотя бы пара месяцев. 

Вот как выглядит первая ступень:

  • Сядьте в одну из асан или просто примите удобное сидячее положение, например спиной к стене, вытянув ноги вперед.
  • В течение пары минут спокойно дышите и расслабляйтесь, настраиваясь на выполнение практики.
  • Закрываем правую ноздрю, дышим (медленно и осознанно) через левую.
  • Меняем ноздри и повторяем упражнение.

Через неделю приступаем ко второй части практики.

Делаем тоже самое, что и на прошлой неделе, но добавляем новый элемент: подсчёт длины дыхания. Размеренно (один счёт = одна секунда), считаем продолжительность и вдоха и выдоха: один - два - три.. Суть не в том, чтобы делать вдох и выход за конкретное число секунд, а в том, чтобы выдох был в два раза длинней вдоха. То есть если 

Сделайте 10 циклов упражнения, если есть время - ещё 10. Второй этап практики тренируйте также две недели. 

Вторая ступень.

Суть этой ступени - техника чередующихся ноздрей. Воздух вдыхают через одну ноздрю, а выдыхают через другую. Делаете всё, как раньше, уточняется следующий момент.

Вдох через левую ноздрю, правая прижата. Наполняете лёгкие полно, но комфортно. Вдохнув, меняете ноздри, и закрыв левую, выдыхайте через правую. Медленно и полностью. Затем вдыхаете через правую, и выдыхаете через левую. Это полный цикл дыхания.

Повторяйте.

Не забудьте осознавать дыхание, и считать, чтобы вдохи и выдохи чередовались равномерно. Вдох равен выдоху.

Постепенно, по мере тренировок, потихоньку увеличивайте длину выдоха, сначала на секунду, потом больше. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха, но торопиться вам некуда.

На третьей ступени добавляется задержка дыхания на вдохе. В конце вдоха зажимаем обе ноздри и не позволяете воздуху выходить. Затем слегка ещё вдохните и потом медленно выдыхайте. Остальные правила остаются прежними. Предполагается, что соотношение соотношение продолжительностей вдох=задержка=выдох=вдох=задержка=выдох на этом этапе составит 1:4:2:1:4:2 вплоть до 1:8:6:1:8:6.

Будьте осторожно, не допускайте неприятный ощущений в организме!

Суть четвёртого этапа практики состоит в добавлении задержки дыхания на выдохе. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1 (вдох-задержка-выдох-задержка-вдох-задержка-выдох-задержка). Но не советуем заниматься такими практиками на первом этапе знакомства с пранаямой.

Польза Нади Шодхана

Во-первых, это прекрасная подготовка для более сложных видов пранаямы, а также для различных медитаций.

Во-вторых, это отличное средство расслабления.

В-третьих, успокаивается ум, облегчается свободное течение праны (энергии). Это укрепляет здоровье и улучшает работу всех систем организма.

В-четвертых, напрямую улучшается работа дыхательной системы, например, удаляется застой воздуха в легких, ликвидируется заложенность носа и т.д.

Внимание! Стоит посоветоваться с врачом, прежде чем выполнять любые упражнения.

> назад к оглавлению

Анулома вилома

У многих возникает вопрос, Анулома вилома это самостоятельная пранаяма, или часть Нади Шодханы? В разных источниках йоги приводятся разные мнения по этому вопросу, кто-то называет эти практики самостоятельными, кто-то полагает что Анулома вилома часть Нади Шодханы.

Если же мы посмотрим на описание техники, то обнаружим что оно совпадает с первыми двумя ступенями Нади Шодханы:

  • попеременное дыхание разными ноздрями
  • техника дыхания через чередование ноздрей

Анулома вилома приносит пользу организму: прочищает энергетические каналы в теле, дает оптимизм и бодрость, а при ежедневной практике на протяжении многих недель - укрепляет здоровье, в частности кровообращение, органы дыхания, внутренние органы, иммунитет. 

Ну и конечно подготавливает организм к последующим практикам.

> назад к оглавлению

Бхастрика

Ещё одна интересная практика пранаямы - это Бхастрика. В переводе с санскрита "кузнечные меха".

Техника выполнения

Техника Бхастрики не подойдет для новичков. Но если вы уже имеете опыт в йоге и дыхательных практиках, можно попробовать.

Эта техника представляет собой активное мощное дыхание. С усилием вдыхаем, с усилием выдыхаем. 

Примите удобную позу, настройтесь на тренировку. Сделайте 10 циклов мощного дыхания, потом посидите пару минут, позволяя дыханию течь свободно.

Следующим шагом закрываем правую ноздрю, и снова делаем 10 циклов дыхания но только через левую ноздрю. Меняемся и повторяем. Затем вдох через левую, задержка, выдох через левую.

Теперь меняем ноздри и повторяем предыдущий шаг ещё раз. 10 циклов дыхания.

На последнем этапе дышим 10 циклов обоими ноздрями. После вдоха задерживаем дыхания. После каждого круга отдыхаем 1-3 минуты и следим за своим самочувствием. 

Польза Бхастрики

  • Увеличение энергичности, внутреннего тепла в организме, 
  • Сжигание токсинов,
  • Оздоровление внутренних органов, особенно пищеварительного тракта,
  • Увеличение емкости лёгких,
  • Улучшение психологического состояния: бодрость, уверенность, оптимизм, спокойствие нервной системы

Попробуйте познакомиться с пранаяной на собственном опыте, и вам это может понравится!

> назад к оглавлению


↓Если материал был интересен, или помог:

1.  напишите спасибо в комментах (выражение благодарности улучшает карму)

2. Расскажите о нём друзьям в соц. сетях (а возможно вы и сами захотите перечитать его через некоторое время).:

 

 

  • ВКонтакте:

     
  • Facebook:

     

Поддержка автора улучшает карму:

(вы показываете, что способны не только брать, но и быть благодарными)

Моя рассылка:

(Анонсы новых глав из моих книг)

Подписываясь на рассылку вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности Положение о Персональной информации

 

Соц. сети: VK, FB, OK