Глубокое ритмичное дыхание поможет успокоиться и достичь внутренней гармонии. Как же работать с ритмом дыхания?
Ритмичное дыхание в пранаяме
На ритм дыхания прежде всего обращает внимание пранаяма - система упражнений, регулирующих и контролирующих дыхание в йоге.
Одно из важных упражнений в пранаяме — ритмичное дыхание.
Чтобы научиться контролировать ритм дыхания, отсчет производится по ударам пульса. Ритм сердцебиения немного отличается от человека к человеку, поэтому упражнения ритмичного дыхания выполняются правильно, когда практикующий тонко чувствует свой пульс и совмещает дыхание с ударами сердца.
Для выполнения упражнения надо сесть, выпрямить спину и слегка отогнуть плечи назад.
1. На запястье левой руки* нужно четко прощупать пульс и мысленно после каждого удара отсчитывать 1, 2, 3, 4, 5, 6. Так вы быстрее запомните ритм сердца.
* Если пульс на запястье прощупывается плохо, можно считать его на сонной артерии.
2. Выдохните весь воздух и начинайте медленно делать вдох. Его продолжительность составляет 6 ударов пульса.
3. Потом нужно задержать кислород в легких на 3 удара и медленно выдохнуть, отсчитывая 6 биений пульса.
Примечание: практиковать задержку дыхания можно на вдохе, на выдохе, а также на вдохе и на выдохе в одном упражнении.
Чтобы упражнение принесло пользу, его требуется выполнять на протяжении 15 минут.
На начальном этапе такое дыхание может привести к ощущению нехватки воздуха. Если это произошло, уменьшите продолжительность выдоха и вдоха. Например, вместо 6 промежутков между ударами пульса отсчитывайте 5, 4 или 3 удара.
Когда упражнение дается легко, попробуйте увеличить его продолжительность до 8 ударов сердца. Постепенно необходимо научиться делать вдох за 16 сердцебиений, задерживать дыхание на 8 и выдыхать воздух за 16 ударов пульса.
Ритмичное дыхание в движении
Пранаяма совмещает дыхание с асанами. Сначала практикующие осваивают асаны (позы), а затем добавляют к ним дыхание.
С другой стороны, асаны - это статические позы. И если мы хотим увидеть связь ритмического дыхания и движения, то лучше обратиться к другим системам, например к пилатесу.
Пилатес - система физических тренировок, разработанная в начале 20 века Джозефом Пилатесом. Автор отмечал, что ритмическое дыхание - это взаимосвязь дыхания и движения. В пилатесе вообще уделяют много внимания дыханию, и в этой системе тренировок вы будете подстраивать движение под дыхание (а не наоборот, как часто случается).
В пилатесе используют два типа дыхания:
- боковое (реберное) дыхание, для упражнений когда дыхание идет верхней частью корпуса, а нижняя и средняя части тела выполняют движения
- ритмичное дыхание, которое удачно подходит для сложных, тяжелых движений (их делают на выдохе)
Общее правило для сочетания ритмичного дыхания с движением: вдох выполняется при подготовке к движению, а выдох сопровождает само движение. Это помогает, особенно если движение (упражнение) сложное.
Ритмическое дыхание позволяет задать ритм упражнениям, а также управлять дыханием и добиваться плавных и спокойных, эффективных движений.
Глубокое ритмичное дыхание
Привести в порядок нервную систему, успокоиться и достичь внутренней гармонии поможет глубокое ритмичное дыхание.
- Сядьте, выровняв спину, расправив плечи, постарайтесь полностью выдохнуть. В легких не должно остаться ни капли кислорода. Делая упражнение, дышите только носом.
- Сделайте глубокий вдох животом, постепенно заполняя кислородом верхушку легких.
- Задержите дыхание на несколько секунд и начинайте плавно выдыхать воздух из груди, уменьшая объем грудной клетки.
- В конце выдоха надо плотно втянуть живот к ребрам.
Упражнение следует делать по 15 минут ежедневно. Оно стимулирует легкие и увеличивает их объем, улучшает кровоснабжение, успокаивает.