Правильное дыхание – неотъемлемая часть йоги, позволяющее перейти на качественно иной уровень практики.

Казалось бы, что может быть проще, чем дышать? Но вот что интересно: в йоге сначала человек разучивает асаны (положения тела), а потом уже обращается к дыханию (пранаяма)!

Неужели дыхание в йоге такое сложное?!

Посредством дыхания устанавливается прочная связь с внутренним миром, достигается чувство гармонии и успокоения, активизируются энергетические потоки.

В нашей статье мы постараемся осветить, каким должно быть дыхание в йога-практике, и за счет каких упражнений его можно развивать.

Дыхание пранаяма

Пранаяма – осознанное управление жизненной энергией (праной) при помощи дыхания. Это центральное понятие учения хатха-йога. Согласно воззрениям йогов, дышать нужно вдумчиво, мысленно сосредоточившись на процессе и усилием сознания направляя энергию в нервные центры.

Дыхание пранаяма – сложная система упражнений, четвертая ступень в йоге (классификация Патанджали), к достижению которой приступают после качественного освоения асан.

Пранаяма как искусство управления своим дыханием включает в себя подготовительные и очищающие нервы упражнения, полное дыхание, очистительные дыхательные практики и другие техники.

Полное дыхание йогов

Прежде чем начинать погружение в пранаяму, для начала необходимо освоить так называемое полное дыхание йогов. 

Самым первым и основополагающим правилом естественного дыхания в йоге, является дыхание носом – именно такая разновидность дыхательного процесса снабжает нас праной, а также дает нам хорошую защиту от инфекционных и вирусных заболеваний. Дыхание ртом применяется в крайних случаях болезни, когда нос заложен и не может выполнять свою функцию.

Основой и фундаментом дыхательных практик служит полное дыхание йогов. Техника включает в себя гармоничный синтез всех трех основных видов дыхания:

• Нижнее (диафрагмальное или брюшное);
• Среднее (межреберное или грудное);
• Верхнее (ключичное).

При этом полное дыхание берет от каждого типа исключительно положительное начало, не беря во внимание недостатки. При полном дыхании активизируется вся дыхательная система организма – грудная полость раскрывается до естественного объема, умножая легочный потенциал посредством активного вовлечения межреберных мышц. Правильная работа диафрагмы благоприятно воздействует на весь организм, массируя внутренние органы и грудную клетку.

Осознанное и правильное дыхание имеет колоссальное значение и при выполнении асан, усиливая их оздоровительный и расслабляющий эффект, снимает болезненные ощущения в глубоких удерживающих положениях на растяжку.

Как выполнять полное дыхание йогов?

Поза - сидя (по турецки или на пятках).

Во время упражнения последовательно выполнять нижнее, среднее, а потом и верхнее дыхание:

• максимальный полный выдох, который складывается:
  • вдох верхней частью живота - это помогает наполнить воздухом нижнюю часть легких (выпячивается живот)
  • продолжение вдоха, но уже наполняется средняя часть легких (расправляется грудь)
  • окончание вдоха, воздух заполняет верхнюю часть легких (работают грудь и плечи, живот при этом автоматически подтягивается)
• максимальный полный выдох, при этом живот, грудь, плечи - расслабляются и возвращаются на место.

Делать все это нужно плавно, в конце не должно быть усиления и убыстрения вдоха. Весь процесс осуществляется единой плавной волной. Так же нельзя допускать чрезмерной перегрузки и больших усилий в процессе упражнения.

Есть еще один нюанс: при полном дыхании вдох не должен доводиться до упора – с одной стороны в легких еще должно оставаться свободное место, а с другой ощущаться достаточное дыхательное насыщение. 

С осторожностью нужно подходить к выполнению этой технике в случае сердечно-сосудистых заболеваний, паталогии легких, проблемах с животом (а это не только заболевания, но и атрофия мышц живота, и даже его большой размер). Все эти противопоказания - повод для консультации с врачом, прежде чем предаваться любым дыхательным практикам.

Упражнения дыхания в йоге

Йога предлагает последователям две основные техники дыхания:

• гипервентиляция легких - увеличение частоты и глубины дыхания в практиках капалабхати и бхастрика
• гиповентиляция - обратная ситуация - замедление ритма и задержки дыхания в практиках уджайи, ситали, и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.

Далее описание нескольких практик из техники дыхания пранаяма:

Кумбхака

Основой является полное йоговское дыхания, с напряжением (задержкой дыхания).

Стоя, сидя или лежа. Суть упражнения - Вдох на 8 счетов, в последовательности как при полном дыхании. Задержка дыхания на вдохе (8-32 секунды). Со временем можно прибавлять по секунде, пока не дойдем до 32. Затем выдох на 8 счетов.

Кумбхака успокаивает нервную систему, замедляет деятельность сердца и пульс.

Бахиранга кумбхака – это внешняя задержка дыхания или задержка на вдохе. Также может практиковаться Антаранга кумбхака – это задержка дыхания на выдохе. 

Бхастрика

Здесь движение легких похожи на движение кузнечных мехов.

Суть - быстрый и мощный вдох и выдох. Повторяем 10 раз. Это первая часть упражнения.

После этого следует полный вдох и задержка дыхания на 7 - 14 секунд. Далее следует медленный выдох. Упражнение повторяется 3 раза.

Бхастрика - очищает нос и глотку при насморке, помогает при бронхиальной астме. Помогает разогреть тело при замерзании. Можно во время упражнения дышать через одну ноздрю, потом - сделать все через другую.

Уджайи

Упражнение служит для стимулирования работы эндокринных желез. Но следует помнить, что от него может повыситься давление и активность щитовидки (лучше не переусердствовать).

Выполняется в исходном положении стоя, лежа или сидя.

Вдох аналогичный полному дыханию (на 8 счетов). Задержка дыхания - 8 ударов пульса. Выдох на 18 счетов. Выдыхать следует через рот, выдох полный, и с легким звуком "о".

Капалабхати

Это отличная дыхательная практика для здоровья легких. Также оно очищает и тренирует носовые проходы, изгоняет из носа бактерии.

В этом упражнении акцент на выдохе. Выдох идет сокращением мышц живота, воздух выходит через нос с громким звуком, подобно кузнечным мехам. 

Вдох следует без задержки, но уже медленно. Заполняется воздухом нижняя и средняя трети легких. 

Также можно делать Капалабхати отдельно для каждой ноздри, меняя ноздри при повторениях.

Огненное дыхание в йоге

«Дыхание огня» или Ангисара-крия – пранаяма, которую можно отнести к так называемым «очистительным» практикам. Ее выполнение отвечает задачам защиты органов пищеварения от слабости и заболеваний. Огненное дыхание йоги разжигает пищеварительный «огонь», улучшает обмен веществ, избавляя от таких неприятностей как излишнее газообразование и кислотность, несварение желудка, отсутствие аппетита и прочих нарушений пищеварения.

Пранаяма – техника дыхания огня:

Упражнение выполняется в позе ученика (варджасана) или позе лотоса (падмасана), слегка наклонившись вперед и склонив подбородок к груди.

• Закрыв глаза, в течение одной-трех минут отпускаем напряжение в теле.
• Далее делаем быстрые выдох-вдох, поочередно напрягая и расслабляя живот.
• Вдох осуществляется пассивно: при расслаблении живота воздух автоматически поступает в легкие. Новичкам необходимо повторить от 10 циклов, постепенно повышая их количество.

Закончив упражнение, следует отдохнуть примерно минуту и сделать еще два подхода.

Выполняют Ангисара-крию утром, до завтрака и для достижения полезного эффекта практикуют упражнение каждый день.

В нашей статье мы перечислили лишь некоторые основополагающие упражнения, выполнение которых подготовит ученика к освоению и безопасному выполнению более сложных пранаям Хатха-йоги. Дыхание в практике Хатха-йоги – очень важный процесс, управляя которым можно достичь гармонии и выйти на качественно новый уровень сознания.