Мы начали исследовать влияние физической культуры на здоровье и продолжительность жизни человека. И на первом этапе сделаем обзор различных гимнастик, популярных в разных странах, без оценки их эффективности.
Сегодня в рамках этой работы для вас первый материал.
Человек хочет жить долго и счастливо. Ему хочется вести активное долголетие, и быть здоровым и полным сил. И люди готовы предпринимать усилия для того, чтобы это достичь. А одним из общепризнанных рецептов здорового, активного долголетия - является гимнастика: сахар сжигается, кровоснабжение улучшается, идет вентиляция легких и т.д.
Однако те, кто начинают заниматься для здоровья и долголетия, - обычно далеки от спорта, а часто уже немолоды, и у них нет достаточно свободного времени. Нет спортивных навыков. Нет желания тратить время и усилия на освоение сложных упражнений и тренировок.
Люди хотят что-то быстрое, простое и эффективное.
Хотят, чтобы упражнения несли в себе не просто физическую нагрузку, а улучшали работу систем организма, оздоравливали.
Это поможет в излечении от заболеваний и предотвратит от новых. А меньше заболеваний - больше шансов прожить дольше и здоровее.
Итак, нужна несложная гимнастика для оздоровления, которая займёт не больше полчаса в день.
Какие предлагаются варианты?
Цигун для долголетия
Вся система тренировок цигун считается направленной на здоровье и долголетие. Но есть специальные комплексы упражнений, которые лучше всего подходят к нашим целям, и самое главное - не требуют предварительной длительной практики цигун.
По китайской философии мир наполнен энергией, которую китайцы называют "ци". Ци везде - в человеке, в траве, в стенах.. Ци циркулирует внутри тела, и взаимодействует с окружающей ци. В теле человека энергия движется по линиям - меридианам, и скапливается в энергетических центрах тела. Такой центр в брюшной полости отвечает за состояние физического тела.
Цигун восполняет нехватку энергии в организме, усиливает циркуляцию энергии и восстанавливает жизненный тонус.
Хотя весь цигун полезен для здоровья и долгожительства, есть особый комплекс отобранных упражнений из гимнастики цигун - это "18 способов тренировки тела для идеального здоровья и долголетия" (оригинальное название «Лиангун ши ба фа»). Он популярен в Китае и в соседних странах в силу относительной легкости изучения; проверен в "полевых условиях" - в больницах Шанхая, и достаточно исследован.
Приведу пример первых 4-х упражнений из этого комплекса, чтобы вы смогли оценить насколько их выполнение кажется вам легким или сложным:
Упражнение 1
Исходное положение: ноги врозь на 1,5 ширины плеч. Руки на пояс, большие пальцы назад, остальные пальцы - вперёд. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Медленно голова идёт влево, взгляд влево. Исходное положение.
2. Теперь направо. Возвращаемся.
3. Наклон головы назад. Возвращаемся.
4. Голову вперед. Возвращаемся.
Рекомендуется 8 повторений. Полезно для мышц шеи и суставов шейного отдела позвоночника.
Упражнение 2
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, пальцы сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Сгибаем ноги в коленях. Кисти тыльными сторонами внутрь. Толкающее движение вперед. Кулаки одновременно разжать, ладони направить вперед, пальцами вниз.
2. Сгибаем руки в локтях.
3. Кисти в кулаки. Вернуться в исходное положение.
Рекомендуется 8 повторов.
Полезно при болях в суставах ног и рук, особенно в коленях.
Упражнение 3
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, пальцы сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Развернуть тело влево назад, правая стопа внутрь на 45°, а левую наружу на 180°. Согнуть ноги в коленях. Сделать толкающее движение правой рукой влево. При этом кулак правой руки разжимается, в конце ладонь правой руки смотрит влево.
2. Вернуться в исходное.
3. Аналогично в другую сторону. Возвращаемся в исходное положение
8 повторений. Польза для суставов ног: тазобедренных, коленных и голеностопных
Упражнение 4
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Левая рука вверх, ладонью вверх. Взгляд получается снизу вверх на тыльную сторону левой кисти.
2. Тело на 90° вправо.
3. Наклоняемся вперед, ладонью левой руки коснуться внешней стороны правой стопы.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторяем тоже самое с правой рукой и поворотом влево.
6. В исходное положение.
8 повторов. Хорошо при болях в плечах, спине, пояснице и ногах.
Короткие пояснения по терминам:
Термины:
- Ладонь. Четыре пальца прижаты друг к другу и направлены вверх, ребро ладони – вперед, большой палец согнут и прижат к краю ладони.
- Кулак. Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец лежит поверх указательного и среднего.
- «Пустой» кулак. Пальцы прижаты друг к другу. Первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.
Йога для долголетия
Учение йоги направлено на здоровье и долголетие. Йога хороша сама по себе - это не то, что можно освоить по книжке за 15 минут, и практиковать на бегу. Это стиль жизни, философия. Поэтому упражнения йоги для долголетия нельзя отнести к простой доступной гимнастике, и они потребуют у вас затрат времени и усилий для освоения.
В книге "Йога и секреты долголетия" автор Гита Суини приводит больше 60 видов асан (специальных поз йоги), которые помогут вам прожить дольше, здоровее и счастливее.
Вот пример первых двух асан из комплекса для начинающих:
ТАДАСАНА (Поза Горы)
Основа для всех стоячих поз.
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните стопы и плотно прижмите к полу. На вдохе нужно ощущать связь с землей.
2. Удерживая связь с землёй, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх всем телом. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком. Удерживание позы
* На вдохе растягивайте копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабить руки и кисти, шею.
Завершение позы
Важно помнить:
• Мышцы ног и ягодицы напряжены, подтянуты вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер, грудь раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.
*******************************************
ВРИКСАСАНА (Поза Дерева)
Исходное положение - поза Тадасана.
Вдох. Ощущаете связь с землёй. Выдох.Вдох и перенос вес на правую ногу. Бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Следите за равновесием.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
3. Ладони наружу. Вдох и поднимайте прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи назад и вниз; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу.
В позе:
- При вдохе концентрируйтесь на равновесии. При выдохе тяните позвоночник вверх.
- Ладони либо вместе, либо на расстоянии, руки прямо, голова чуть-чуть впереди рук.
Завершение позы:
На выдохе опустите левую ногу и руки вниз, переходя в Тадасану.
Повторите асану с другой ноги. Можно у стены.
. Не отводите опорное колено назад.
Важно:
• Копчик вниз
• Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер
• Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверх
Кроме того - йога это духовная практика, и оттачивая асаны вам придётся вспомнить о медитации, очистительных процедурах и т.д. И если вы готовы вкладывать своё время и усилия для освоения этой системы, если вам нравится неторопливость поз, то попробуйте упражнения йоги для здоровья и долголетия.
Китайская гимнастика для долгожительства
В Китае серьёзно подходят к здоровью нации. Пропагандируется несколько разновидностей гимнастик: солин, тайчи, пати, мейхуа и т.д. Заглянув в обычный городской парк или сквер вы вполне обязательно увидели бы людей, тщательно выполняющих упражнения. Для китайцев это нормально и одобряемо обществом. По сути для китайцев главная важная идея - это простота и популярность этого комплекса.
Особенности китайской гимнастики для долгожительства тайчи:
- обязательное психическое, эмоциональное расслабление перед тренировкой
- "примитивные" простые упражнения
- сочетание гимнастических движений и самомассажа
- глубокое ритмичное дыхание
Вот несколько первых упражнений этого комплекса, с помощью которых вы сможете оценить насколько это легко или затруднительно для вас:
Китайская гимнастика для долгожительства тайчи:
Исходное положение (и.п.): сидим на коврике, ноги скрещены по-восточному.
1. (И.п.): дополнительно руки на коленях. Дышим: 15-20 глубоких вдохов и медленных выдохов. Выдох - живот втянуть, вдох - выпятить.
2. Трем 20 движений ушные раковины большим и указательным пальцами (один палец сверху ушной раковины, другой под ней). Затем 20 раз растереть уши ладонями.
3. Сжать зубы 20-30 раз, потом 30-40 раз постучать зубами.
4. Круг языком по передней поверхности зубов 20 раз в одну и 20 - в другую сторону.
5. Надуваем щеки 30-40 раз.
6. Начиная от переносицы, продвигать два пальца сначала к уголкам рта, а затем в обратном направлении, делая легкий нажим. 15-20 раз.
7. Поглаживать ладонью голову ото лба к затылку и обратно 10-15 раз. Потом 10-15 раз вибрирующими движениями надавливать на точку соединения затылка с шейными позвонками.
8. И.п.: глаза закрыты. Косточки больших пальцев массируют брови от переносицы к вискам и обратно. Сделать 20-30 раз.
9. Закрытыми глазами медленные круговые движения 10 раз в одну, 10 - в другую стороны. Затем помассировать глаза косточками больших пальцев. Раскрыть глаза, поморгать сбрасывая напряжение.
10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в одну и другую сторону. Смотреть прямо вперед. Расставив пальцы, вытянуть правую руку в сторону. Не двигая головой, смотреть на кончики пальцев. Затем медленно двигать рукой справа налево, не отрывая от нее взгляда. То же самое при движении руки назад, в обратном направлении. Повторить 5 раз в каждую сторону. Сменить руку. Голову держать ее прямо.
11. Держим взгляд. Рука идет вперед, пальцы раздвинуть. Медленно водим кисть к носу и так же медленно обратно. Взгляд держим на ногте среднего пальца двигающейся руки. Поменять руки. 10-15 повторов.
12. ....и т.д.
Тибетская гимнастика для долголетия
Отдельного внимания заслуживает гимнастика, которую пропагандирует целительница Орлова (Калпашвини) Ольга Львовна. По её словам, позволяет привести в норму все внутренние железы организма. И подойдет даже немного ленивым и неспортивным людям, поскольку занимает всего 5 минут ежедневно.
Чтобы статья не была сильно громозкой и длинной, я вынесла подробное описание этой гимнастики в отдельный материал >> здесь.
Как видите, вариантов много. Ищите близкие вам упражнения, пробуйте, и так найдёте подходящие варианты именно для вас. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями и реакциями от упражнений. И будьте здоровы!