Школа Самопознания

Быстрый старт в медитации и энергопрактиках

youtube vk  telegram

brain meditation 970

Привет, с вами Алекс Архат.

Я больше 20 лет практикую медитацию  и больше 10 лет обучаю ей.

Но также я изучаю научные исследования медитации  и об одном из таких исследований  я хочу сегодня вам рассказать.

Видео-версия статьи: https://youtu.be/kgNv7vOlUmQ

Но сначала давайте вспомним  что такое депрессия.

Что такое депрессия?

Депрессия это психическое состояние  характеризующееся подавленным настроением  и снижением способности  получать удовольствие.

К основным признакам депрессии относятся:

1. Подавленное настроение, не зависящее от обстоятельств, в течение длительного времени (от двух недель и более).

У каждого человека бывают в жизни потери  при которых подавленное настроение понятно  и практически является нормой. Чаще всего это связано с болезнями  и смертью  друзей  и близких , потерей работы  и источников финансов , разочарование в браке и прочее.

Тем не менее, если это состояние длится слишком долго,  или вообще возникает, что называется, на пустом месте,  то это повод провериться на депрессию.

2. Ангедония  — потеря интереса  или удовольствия  от ранее приятной деятельности.

Со временем мы все меняемся,  и часто то, что раньше приносило удовольствие, перестает его доставлять.  Допустим вы любите пирожные, и едите их много и со вкусом. 

Но однажды просыпаетесь  и понимаете, что больше не хочется. То ли пирожные хуже стали, то ли вы выросли.  В принципе это нормально.

Но если вас перестало радовать сразу всё, что радовало раньше,  то это повод насторожиться.

3. Выраженная утомляемость,  длительный, например, в течение месяца, «упадок сил».

Постоянная усталость  также один из серьезных поводов заподозрить депрессию. Если вы постоянно не в ресурсе,  устали уже с утра,  но результаты диспансеризации показывают, что формально вы здоровы  - повод насторожиться. 

Стоит исключить напряженную физическую работу,  постоянное недосыпание,  умственное перенапряжение. Если усталость ещё с вами,  проверьтесь на депрессию.

Дополнительные симптомы депрессии

К дополнительным симптомам относятся:

1. Пессимизм. 

Негативный взгляд на жизнь,  восприятие всего в тёмном свете,  предчувствие трудностей и неприятностей в каждом моменте жизни,  отсутствие надежды  на лучшее светлое будущее.

2. Чувства вины,  бесполезности,  тревоги  и (или) страха.

Человек может считать своё состояние наказанием,  за то, что он недостаточно хорош. А чувства беспомощности, бесполезности и ненужности приводят к тревоге и страхам.

3. Заниженная самооценка.

Процесс непрерывного сравнения себя  с другими, когда кажется что ты хуже всех. Вот они то  - ого-го! А о себе сказать хорошего нечего.

4. Неспособность концентрироваться и принимать решения.

Отсутствие интереса к предмету и плохое самочувствие   приводит к неспособности сконцентрироваться и как результат,   сложно принять решение.

5. Нарушенный сон.

Бессонница  или постоянная сонливость. При этом человек чувствует себя невыспавшимся и разбитым.

6. Сладкий привкус во рту.

Часто проявляется в ночное время,  можно убрать выпив несколько стаканов воды.

7. Нестабильный аппетит.

Человек теряет аппетит или начинает есть всё подряд,  как результат  - скачки веса.

8. Мысли о смерти.

Человеку может казаться, что он устал от такой жизни,  и смерть может выглядеть решением всех проблем. 

Далее я расскажу вам про само исследование,  которое показывает помощь медитации при депрессии. А также дам ссылку  на одну из моих медитаций, которую практикую сам, и которой обучаю своих учеников.

Но сначала, прошу вас поставить лайк этому видео,  чтобы ютуб рекомендовал его другим людям. А также подписаться на канал  и нажать колокольчик, чтобы получать уведомления о моих новых видосах.

Исследование

Исследование называется  “Взаимодействие между Нейроанатомическими и Психологическими изменениями  после Тренинга, основанного на осознанности”

Ссылка на исследование будет в описании https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0108359

Участники

Сорок восемь участников  были набраны по объявлению о 8-недельном тренинге,  основанном на медитации осознанности, продвигаемом кафедрой неврологических, нейрохирургических и поведенческих наук  Сиенского университета, Италия. 

Все участники заявили, что они неопытны  в практике осознанности и медитации. 

Участников  случайным образом распределили на 2 группы. 

Группа медитации состояла из 24 человек,  контрольная группа также 24 человека. Возраст в обеих группах от 26 до 35 лет,  мужчин и женщин почти поровну.

Обеим группам  проводилось психологическое и нейрорадиологическое обследование  до и после программы обучения. 

Программа медитации 

Это была  8-недельная интенсивная программа , включающая ежедневные упражнения  по сосредоточению внимания на настоящем моменте. 

Программа  включает практику сканирования тела,  сидячую медитацию,  медитацию при ходьбе  и осознанные движения на растяжку. 

Программа  включает еженедельные 2,5-часовые занятия в классе;  в каждый из шести дней  между занятиями в классе  участников  просят самостоятельно практиковать упражнения, основанные на медитации,  не менее 45 минут каждый день. 

Между 6 и 7 неделями   участников приглашают на тихий ретрит на целый день (7 часов). 

Участников  попросили написать о своей ежедневной медитативной деятельности,  описав тип выполняемой медитации  и продолжительность практики.

Целью медитаций было развить способность направлять и поддерживать открытое и “непредвзятое” внимание  к настоящему моменту.

Это осуществлялось с помощью наблюдения за следующими явлениями:

  • телесное восприятие, связанное с дыханием
  • спонтанные ощущения в теле
  • ощущения, связанные с положением тела в пространстве, 
  • связанные с внутренними и внешними звуками, 
  • вкусовые ощущения, 
  • мысли  и эмоции

Вся программа  имеет поведенческую структуру, исследующую различные аспекты того,  что описывается как «непредвзятое» внимание,  с возможностью наблюдать за якорным объектом, прежде чем естественным образом  следовать взаимосвязанным мыслям.

Результаты

У группы практикующих,  после проведения финального МРТ  обнаружено значительное увеличение толщины коры  в правой островковой доле  (отвечающей за формирования сознания , эмоции  и саморегуляцию),  а также соматосенсорной коре  (отвечающей в частности, за осязание,  ощущение боли,  а также за координацию сложных движений).

Также выявлено значительное снижение нескольких психологических показателей,  связанных с беспокойством, тревогой и депрессией. Также  улучшилась способность к описанию собственного состояния,  ощущений,  эмоций своих и чужих.

Медитация 4-е лапы

В конце будет ссылка на медитацию моей разработки  под названием 4-е лапы. Это отличная медитация на телесную осознанность,  улучшающая самочувствие и настроение.

Базовый уровень бесплатный и доступен для самостоятельного освоения. Продвинутым уровням я обучаю лично. Ссылка https://youtu.be/oICtg5IA4sI.

Успешных вам медитаций,  подписывайтесь на канал,  и до новых встречь.