Интервальное (периодическое) голодание + мой опыт и отзыв

salad

Интервальное голодание, известное также как переодическое голодание - практика периодического отказа от приёма пищи, с целью получения положительных эффектов, главным из которых является процесс аутофагии, т.е. поедание организмом мёртвых клеток, которые при высокой концентрации приводят к воспалительным процессам. Также помогает похудению и улучшению самочувствия.

Кроме пользы, у интервального голодания есть противопоказания, о которых я расскажу ниже.

Если у вас есть заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Да и в любом случае рекомендую проконсультироваться с врачом.

В конце статьи будет видеоверсия этого материала.

Что такое интервальное голодание

Сутки делятся на 2 неравные части - большую есть ничего нельзя, только пить воду, или чай без сахара; в разрешённое время можно есть почти всё, но без обжорства. В некоторые дни можно не голодать, а питаться как обычно. По моим наблюдениям, процессы, запущенные интервальным голоданием продолжаются, даже если день, или два питаться как обычно.

Польза интервального голодания

Согласно обзору "Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни" ¹, польза от такого голодания может быть для:

снижения веса, при его избытке;
снижение давления, если оно повышено;
уменьшение воспалительных процессов,
улучшение состоятия при диабете.

Периодическое голодание не рекомендуется беременным и кормящим женщинам и пожилым людям.

Схемы интервального голодания

Во всех схемах интервального голодания обязательно пить много воды, сухое голодание запрещено, т.к. при расщеплении жира выделяется много токсинов, которые были в нём связаны, и вода через почки и пот должна их выводить.

Различают такие схемы голодания, как:

23/1 - т.е. 1 час в сутки можно есть, остальные 23 - нет. Фактически, это означает есть раз в сутки. При такой схеме, я обычно ем примерно в 5, или 6 вечера (спать ложусь обычно в 23:00).
20/4 - здесь 20 голодания, в течении 4 часов можно есть. Фактически, здесь умещается 2 приёма пищи. При такой схеме, я обычно в 14:00 ем фрукты, а в 18:00 ем овощи и основную пищу.
16/8 - это близко к обычному питанию. У меня, обычно в районе 10:00 лёгкий завтрак, чаще сырые овощи. В 14:00 - фрукты. В 18:00 - основной приём пищи.
1/1 - сутки голодаешь, сутки ешь как обычно. Я такой схемы пока не пробовал.

Своё мнение об интервальном голодании, и об этих схемах я расскажу дальше.

Схема 1/1 (ADF)

Голодание «через день» (англ. Alternate-day fasting или ADF) подразумевает, что один день вы не едите ничего, а второй - едите всё, что хотите.

Есть более мягкая схема 1/1: один день есть очень мало (не более 500 ккал, например), второй как обычно. Многим психологически легче такой вариант. Он тоже эффективен.

Схема 1/1 интервального голодания является очень мощным средством для похудения и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Но она, при этом, наиболее опасна для людей имеющих противопоказания (проконсультируйтесь с врачом).

Сам я её не применял, но может попробую когда.

Схема 23/1 (OMAD)

Эта схема известна также как "one meal a day" (OMAD), что значит один приём пищи в день. Во второй половине дня, или вечером, но не позднее 3 часов до сна. Я ем при такой схеме примерно в 17:00, но не позднее 19:00.

Т.к. приём пищи всего один, нужно тщательно продумать рацион, чтобы пища была разнообразна и питательна, но при этом не переесть.

При такой схеме питания я обычно так организую приём пищи:

Сначала сырые овощи, например пару помидор, пол огурца.
Потом фрукты: несколько слив или абрикосов, или пару персиков, или банан.
Источники белка и жира: например, каша из чечевицы (белок) с льняным маслом (жиры, омега-3), и припущенное филе минтая (белки).

По мне так она лучшая с точки зрения похудения, уровня энергии и работоспособности.

Но постоянно быть на ней тяжеловато, т.к. по ощущениям фрукты и овощи плохо сочетаются вместе, за один приём, поэтому получается их нужно либо через день есть (один день фрукты, другой овощи), либо схема 20/4.

Схема 20/4

2 приёма пищи, разделённые 4 часами.

Обычно, я до двух часов дня пью только воду, или зелёный чай с перечной мятой. Кстати, зелёный чай бывает разный, многие виды мне не нравятся, и вызывают сухость во рту. Так что нужно подбирать под себя. Сейчас я пью "Зелёный дракон. Молочный улун" - стоит не дорого, но качество норм, мне нравиться и не сушит.

В 14:00 я проверяю - хочу ли я есть, и насколько сильно, или стоит подождать несколько часиков, и применить схему 23/1 - она мне больше всего нравиться для бодрючести, высокой энергии и борьбы с лишним весом.

Если решаю покушать, то стараюсь есть живые овощи: помидорки, огурец, болгарский перец. Если очень хочется фруктов, то заменяю овощи фруктами, например пара бананов позволяет чувствовать себя сытым несколько часов.

С 17 до 18 - основная еда - фрукты, каша (или овощное рагу), белок (орехи, рыба, яйца, реже белое мясо курицы). Если в первый приём еды ел фрукты, то их заменяю на овощи.

Кстати, с каждым приёмом пиши я принимаю витаминно-минеральный комплекс, т.к. считаю, что пищей обычный человек, не может покрыть все потребности в витаминах и минералах.

Также считают многие учёные, медики, и академик Микулин, в частности. У меня есть 2 видео про его "систему активного долголетия". Он не только рекомендует принимать витамины, но и голодать, а также даёт советы по контролю веса.

Если не смотрели, вот короткая версия:

Витамины я меняю в зависимости от задач, если задач нет, то пью общие. Сейчас, например, "VitaScience: A-Zn".

Схема 16/8

Эта схема похожа на обычное питание, но польза от неё есть.

Обычно, лучше считать от ужина. Например, если ужин у вас в 19:00, то завтрак д.б. не раньше 11:00. Вообще, чем позднее первый приём пищи, тем эффективнее интервальное голодание.

У меня обычно так:

В 10 - живые овощи.
В 14 - фрукты.
В 18 - основной приём пищи.

Но могут быть вариации, например сегодня мне захотелось бутербродов с кофе, в итоге:

В 10:30 - тосты с абрикосовым вареньем и сыром, плюс чашка отварного кофе.
В 14:30 - живые овощи, плюс щи (супы я ем редко, и только либо на 16/8, либо вне интервального голодания).
На ужин будут - фрукты и салат из варёных яиц и рыбы.

Противопоказания

Лица со следующими состояниями должны воздерживаться от прерывистого голодания: ⁴

Диабет 1-го типа.
Расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (анорексия или нервная булимия).
Использование лекарств, требующих приема пищи.
Стадия активного роста, например, у подростков.
Беременность, кормление грудью.

Список противопоказаний может быть гораздо шире. Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Побочные эффекты

В работах "Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни" ¹ и "Влияние интервального голодания на здоровье: стимулирующий стресс или вред?" ² показано, что кратковременное прерывистое голодание может вызывать незначительные побочные эффекты, такие как постоянное чувство голода, раздражительность, головокружение, тошнота, головные боли и нарушение мышления, хотя эти эффекты исчезают в течение месяца с начала практики голодания.

Обзор "Прерывистое и постоянное ограничение энергии" ³ не выявил серьезных побочных эффектов.

От себя добавлю, что при схеме 23/1 у меня часто возникает чувство холода, ближе к 15:00. Можно потеплее одется, но я лично предпочитаю согреваться кардиотренировками, например на велотренажёре.

Интервальное голодание для начинающих

Отличным стартом для начинающих будет схема 16/8, описанная выше.

Основные 5 правил для начинающих:

Поздний завтрак. Не раньше, чем через час после сна. Всё самое полезное происходит, пока вы не поели в первый раз.
Чуство лёгкого голода - это хорошо. Это время, когда организм очищается и худеет.
Обязательно включите свежие овощи и фрукты (лучше в разные приёмы пищи).
Не переедайте. Если каждый раз будете наедаться "до отвала" - пользы не будет.
Последний приём пищи не позднее чем за 3 часа до сна, лучше за 5.

Интервальное голодание для похудения

Имеются доказательства того, что прерывистое голодание приводит к потере веса, сравнимой с диетой с ограничением калорий. В большинстве исследований прерывистого голодания у людей наблюдалась потеря веса в диапазоне от 2,5% до 9,9%.

При интервальном голодании соотношение потери веса составляет 4:1 для жировой массы к мышечной массе соответственно ⁵. Поэтому стоит заниматься физкультурой для поддержания мышечной массы.

По моему опыту, если чередовать обычное питание и схемы 16/8, 20/4, 23/1 - пару килограмм лишнего жира в месяц уходит легко. В первую неделю после начала интервального голодания уходит пару кило веса, но это не столько жир, сколько уменьшение количество еды в кишечнике и уходит лишняя вода, отёки если есть.

Вред

Интервальное голодание в целом безопасно ⁶, однако не изучалось у детей, пожилых людей или людей с недостаточным весом и может быть вредным для этих групп населения.

Мой опыт и отзыв

Максимальный эффект для похудения, уровня энергии и работоспособности мне даёт схема 23/1, т.е. один приём пищи в день.

Минуса в этом подходе два:

В середине дня я начинаю мёрзнуть, и нужно заниматься физкультурой, чтобы согреться. Это не всегда бывает удобно.
Я стараюсь не есть свежие фрукты и овощи в один приём пищи, и получается, что один день можно только овощи, а в другой - только фрукты.

Схема 20/4, с двухразовым питанием полностью комфортна, и вполне эффективна.

Ограничьте насыщенные жиры (мясо животных), соль и сахар, исключите трансжиры - маргарин, майонез, печенье, замороженная пицца и другие замороженные полуфабрикаты, и т.д.

Самопознание и Саморазвитие