18 научных исследований медитации, и 12 причин её практиковать.
Наука о пользе медитации для здровья человека, мужчин и женщин. Для мозга и организма в целом.
В конце статьи будет видеоверсия этой статьи.
Вступление
В последние годы исследования медитации все чаще включают использование современных инструментов, таких как функциональная магнитно резонансная томография и электроэнцефалография, которые способны наблюдать за физиологией мозга и нейронной активностью живых субъектов либо во время самой медитации, либо до и после медитации.
Таким образом, можно установить корреляцию между медитативными практиками и структурой, активностью, функциями мозга.
Безопасность медитации
Прежде чем переходить к научным исследованиям, пару слов о безопасности медитации.
Медитация считается безопасной для здоровых людей.
Лица с существующими психическими заболеваниями должны поговорить со своими лечащими врачами до начала медитативной практики и сообщить своему инструктору по медитации о своем состоянии.
Также рекомендуется расспросить инструктора о самой практике медитации и об его опыте обучения.
1. Медитация снижает стресс
В исследовании “Снижение стресса с помощью медитации осознанности для здоровых людей” 1 выявлено, что медитация умеренно эффективена в снижении стресса, депрессии, беспокойства и дистресса - состояния критического стресса, истощающего нервную систему и разрушающего организм.
Также медитация эффективна для улучшения качества жизни здоровых людей.
2. Медитация снижает негативные аспекты психологического стресса
В исследовании “Медитационные программы для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ” 2 было проведено 47 проверок с 3320 участниками, было выявлено, что программы медитации осознанности:
- помогают снизить тревожность,
- снижает уровень депрессии,
- снижает болевые ощущения.
Через 4 недели практики достигались значимые эффекты, через 6 месяцев эффекты становились сильнее.
Исследователи отмечают, что хотя не обнаружено преимуществ в эффективности медитации по сравнению с лекарственными препаратами, следует сообщать пациентам о такой возможности.
3. Помогает успокоиться, улучшает мозговое кровообращение
В работе “Медитативные состояния” 3 указано, что некоторые виды медитации могут оказывать успокаивающее действие за счет снижения активности симпатической нервной системы и повышения активности парасимпатической нервной системы .
Или, что то же самое, медитация снижает возбуждение и увеличивает расслабление.
Также нейро-визуализационные исследования указывают на увеличение регионарного мозгового кровотока во время медитации.
4. Снижает давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний
В работе, посвящённой исследованиям медитации Дзен 4 отмечается, что дзен-медитация снижает стресс и кровяное давление, а также может защитить от снижения когнитивных функций, обычно связанных с возрастом, и усилить антиоксидантную активность.
В исследовании, посвященном трансцендентальной медитации 5, отмечается что программа позволила значительно снизить риск смерти от инфаркта и инсульта у пациентов с ИБС (ишемической болезнью сердца).
Это связано со снижением уровня стресса и артериального давления.
5. Помогает при депрессии
В работе “Взаимодействие между нейроанатомическими и психологическими изменениями после тренировки, основанной на осознанности” 6 выявлено значительное снижение нескольких психологических показателей, связанных с беспокойством, тревогой и депрессией.
У меня есть видео про это исследование:
В работе “Применение медитации осознанности при тревоги или депрессивном расстройстве” 7 указано, что медитация значительно снижает тяжесть симптомов депрессии.
6. Укрепляет иммунитет
В исследовании “Изменение в мозге и иммунитете, вызванные медитацией осознанности” 8, зарегистрировано значительное увеличение титров антител к вакцине против гриппа среди участников медитации по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе.
7. Улучшает внимание и концентрацию
В работе “Связь между осознанностью и выполнением задач на устойчивое внимание” 9 была обнаружена связь между более высокой осознанностью и более стабильным поддержанием устойчивого внимания.
В работе “Тестирование эффективности и независимости сетей внимания” 10 было обнаружено, что количество ошибок, было снижено у опытных медитирующих.
В другом исследовании 11 обнаружено, что после 5-дневной практики медитации группа демонстрирует значительно лучшее внимание и контроль над стрессом, чем контрольная группа, прошедшая тренировку релаксации.
Также обнаружено, что медитация уменьшает “блуждание ума”, и позволяет мозгу полностью сосредоточиться на сложных задачах в течение более длительных периодов времени, не отвлекаясь. 12
8. Лучший контроль эмоций
Исследования показывают, что практика медитации приводит к большей способности эмоциональной регуляции.
Внимательность может помочь людям лучше осознавать мысли в настоящий момент, и это повышенное самосознание приводит к лучшему восприятию и контролю над своими реакциями на окружение или обстоятельства.
Положительные эффекты этого повышенного осознания включают большее чувство сочувствия к другим, увеличение позитивных моделей мышления и снижение беспокойства.
Индивидуальные консультации
Прежде чем перейти к дальнейшем исследованиям, хочу пригласить на консультацию по практике медитации, энергетическим и духовным практикам, саморазвитию и самосовершенствованию.
Записаться на консультацию можно на здесь. Также вступайте в мою группу в телеграм.
9. Улучшается сон, проходит бессонница
В исследовании “Влияние терапии разума и тела на бессонницу” 13, в котором участники практиковали медитацию, йогу, цигун выявилось, что это практика приводит к статистически значимому улучшению качества сна и уменьшению тяжести бессонницы.
При этом на здоровых людей практика положительно влияет сильнее, чем на больных.
10. Улучшение памяти
В статье “Кундалини-йога улучшает когнитивные функции у пожилых людей” 14 рассказывается про исследование, в котором были отобраны участники в возрасте 55 лет и старше, у которых были жалобы на память и которые соответствовали критериям легкого когнитивного нарушения.
В ходе 12-недельного рандомизированного исследования половина группы еженедельно занимались одночасовыми занятиями Кундалини-йогой, и фокусировались на медитации и дыхательных техниках.
Вторая группа прошла тренинг по улучшению памяти (MET) — метод «золотого стандарта» для улучшения когнитивных функций.
Результаты показали, что через 12 недель как в группе йоги, так и в группе МЕТ наблюдалось значительное улучшение памяти, в т.ч. зрительной памяти.
Кроме того, группа йоги показала значительное улучшение депрессивных симптомов, апатии и устойчивости к эмоциональному стрессу. «Те, кто занимался кундалини-йогой, испытали более широкий и устойчивый эффект, — сказала Хелен Лаврецки, доктор медицинских наук, психиатр».
В работе "Практика медитации осознанности и исполнительное функционирование: анализ преимуществ" 15 говориться, что медитация увеличивает объем памяти, особенно в рабочей памяти , и улучшает исполнительные функции (такие как контроль внимания, самоконтроль, планирование и другие) , помогая участникам лучше понимать, что происходит момент за моментом.
Те, кто регулярно медитирует, продемонстрировали способность лучше обрабатывать и выделять важную информацию из рабочей памяти и сохранять ее в долговременной памяти с большей точностью, чем те, кто не практикует техники медитации.
11. Медитация делает вас умнее
У меня есть видео, с названием “Медитация делает вас умнее”, посвящённое исследованию "Уникальная анатомия мозга практикующих медитацию: изменения корковой гирификации" 16, изучающему влияние медитации на мозг человека.
Также посмотрите текстовую версию этого видео.
В работе "Тренировка осознанности улучшает объем рабочей памяти и производительность, уменьшая при этом блуждание мыслей" 17 сообщается, что медитация может увеличить количество информации, которая может храниться в рабочей памяти, и тем самым улучшить показатели IQ и повысить индивидуальный интеллект.
12. Увеличивает счастье, улучшает настроение
Исследования показали, что у медитирующих больше счастья, чем у контрольных групп.
Было обнаружено, что медитация увеличивает количество серого вещества в правой предклиновидной области мозга (связанной с эпизодической памятью, зрительно-пространственной обработкой, размышлениями о себе и аспектами сознания).
Также медитация увеличивает ощущение счастья у человека.
Так, в работе "Когда растворение воспринимаемых границ тела вызывает счастье: эффект самоотверженности, вызванный медитацией сканирования тела." 18, сообщается, что участники, которые занимались медитацией сканирования тела в течение примерно 20 минут, сообщали о более высоком уровне счастья и снижении тревожности по сравнению с участниками, кто только что отдыхал в течение 20-минутного промежутка времени.
Также практикующие снижение стресса через медитацию осознанности сообщают о значительном увеличении счастья после 8 недель практики.
Подведём итоги
В научных исследованиях, про которые я сегодня вам рассказал, указывается следующая польза от медитации:
1. Снижает стресс.
2. Снижает негативные аспекты психологического стресса.
3. Помогает успокоиться, улучшает мозговое кровообращение.
4. Снижает давление и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Помогает при депрессии.
6. Укрепляет иммунитет.
7. Улучшает внимание и концентрацию.
8. Лучший контроль эмоций.
9. Улучшается сон, проходит бессонница.
10. Улучшение памяти.
11. Делает вас умнее.
12. Увеличивает счастье, улучшает настроение.
Посмотрите видеоверсию этой статьи
Источники:
- Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis
- Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis
- Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies
- Zen Meditation: An Integration of Current Evidence
- Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. Randomized, Controlled Trial of Transcendental Meditation and Health Education in Blacks
- Interaction between Neuroanatomical and Psychological Changes after Mindfulness-Based Training
- Mindfulness-Based Interventions for People Diagnosed with a Current Episode of an Anxiety or Depressive Disorder: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials
- Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation
- The relation between self-report mindfulness and performance on tasks of sustained attention
- Testing the efficiency and independence of attentional networks
- Short-term meditation training improves attention and self-regulation
- Brief mindfulness meditation training reduces mind wandering: The critical role of acceptance
- The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Kundalini Yoga Found to Enhance Cognitive Functioning in Older Adults
- Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit
- The unique brain anatomy of meditation practitioners: alterations in cortical gyrification
- Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering
- When the dissolution of perceived body boundaries elicits happiness: The effect of selflessness induced by a body scan meditation