Привет, с вами Алекс Архат.
Я больше 20 лет практикую медитацию и больше 10 лет обучаю ей.
Но также я изучаю научные исследования медитации и об одном из таких исследований я хочу сегодня вам рассказать.
Видео-версия статьи: https://youtu.be/kgNv7vOlUmQ
Но сначала давайте вспомним что такое депрессия.
Что такое депрессия?
Депрессия это психическое состояние характеризующееся подавленным настроением и снижением способности получать удовольствие.
К основным признакам депрессии относятся:
1. Подавленное настроение, не зависящее от обстоятельств, в течение длительного времени (от двух недель и более).
У каждого человека бывают в жизни потери при которых подавленное настроение понятно и практически является нормой. Чаще всего это связано с болезнями и смертью друзей и близких , потерей работы и источников финансов , разочарование в браке и прочее.
Тем не менее, если это состояние длится слишком долго, или вообще возникает, что называется, на пустом месте, то это повод провериться на депрессию.
2. Ангедония — потеря интереса или удовольствия от ранее приятной деятельности.
Со временем мы все меняемся, и часто то, что раньше приносило удовольствие, перестает его доставлять. Допустим вы любите пирожные, и едите их много и со вкусом.
Но однажды просыпаетесь и понимаете, что больше не хочется. То ли пирожные хуже стали, то ли вы выросли. В принципе это нормально.
Но если вас перестало радовать сразу всё, что радовало раньше, то это повод насторожиться.
3. Выраженная утомляемость, длительный, например, в течение месяца, «упадок сил».
Постоянная усталость также один из серьезных поводов заподозрить депрессию. Если вы постоянно не в ресурсе, устали уже с утра, но результаты диспансеризации показывают, что формально вы здоровы - повод насторожиться.
Стоит исключить напряженную физическую работу, постоянное недосыпание, умственное перенапряжение. Если усталость ещё с вами, проверьтесь на депрессию.
Дополнительные симптомы депрессии
К дополнительным симптомам относятся:
1. Пессимизм.
Негативный взгляд на жизнь, восприятие всего в тёмном свете, предчувствие трудностей и неприятностей в каждом моменте жизни, отсутствие надежды на лучшее светлое будущее.
2. Чувства вины, бесполезности, тревоги и (или) страха.
Человек может считать своё состояние наказанием, за то, что он недостаточно хорош. А чувства беспомощности, бесполезности и ненужности приводят к тревоге и страхам.
3. Заниженная самооценка.
Процесс непрерывного сравнения себя с другими, когда кажется что ты хуже всех. Вот они то - ого-го! А о себе сказать хорошего нечего.
4. Неспособность концентрироваться и принимать решения.
Отсутствие интереса к предмету и плохое самочувствие приводит к неспособности сконцентрироваться и как результат, сложно принять решение.
5. Нарушенный сон.
Бессонница или постоянная сонливость. При этом человек чувствует себя невыспавшимся и разбитым.
6. Сладкий привкус во рту.
Часто проявляется в ночное время, можно убрать выпив несколько стаканов воды.
7. Нестабильный аппетит.
Человек теряет аппетит или начинает есть всё подряд, как результат - скачки веса.
8. Мысли о смерти.
Человеку может казаться, что он устал от такой жизни, и смерть может выглядеть решением всех проблем.
Далее я расскажу вам про само исследование, которое показывает помощь медитации при депрессии. А также дам ссылку на одну из моих медитаций, которую практикую сам, и которой обучаю своих учеников.
Но сначала, прошу вас поставить лайк этому видео, чтобы ютуб рекомендовал его другим людям. А также подписаться на канал и нажать колокольчик, чтобы получать уведомления о моих новых видосах.
Исследование
Исследование называется “Взаимодействие между Нейроанатомическими и Психологическими изменениями после Тренинга, основанного на осознанности”
Ссылка на исследование будет в описании https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0108359
Участники
Сорок восемь участников были набраны по объявлению о 8-недельном тренинге, основанном на медитации осознанности, продвигаемом кафедрой неврологических, нейрохирургических и поведенческих наук Сиенского университета, Италия.
Все участники заявили, что они неопытны в практике осознанности и медитации.
Участников случайным образом распределили на 2 группы.
Группа медитации состояла из 24 человек, контрольная группа также 24 человека. Возраст в обеих группах от 26 до 35 лет, мужчин и женщин почти поровну.
Обеим группам проводилось психологическое и нейрорадиологическое обследование до и после программы обучения.
Программа медитации
Это была 8-недельная интенсивная программа , включающая ежедневные упражнения по сосредоточению внимания на настоящем моменте.
Программа включает практику сканирования тела, сидячую медитацию, медитацию при ходьбе и осознанные движения на растяжку.
Программа включает еженедельные 2,5-часовые занятия в классе; в каждый из шести дней между занятиями в классе участников просят самостоятельно практиковать упражнения, основанные на медитации, не менее 45 минут каждый день.
Между 6 и 7 неделями участников приглашают на тихий ретрит на целый день (7 часов).
Участников попросили написать о своей ежедневной медитативной деятельности, описав тип выполняемой медитации и продолжительность практики.
Целью медитаций было развить способность направлять и поддерживать открытое и “непредвзятое” внимание к настоящему моменту.
Это осуществлялось с помощью наблюдения за следующими явлениями:
- телесное восприятие, связанное с дыханием
- спонтанные ощущения в теле
- ощущения, связанные с положением тела в пространстве,
- связанные с внутренними и внешними звуками,
- вкусовые ощущения,
- мысли и эмоции
Вся программа имеет поведенческую структуру, исследующую различные аспекты того, что описывается как «непредвзятое» внимание, с возможностью наблюдать за якорным объектом, прежде чем естественным образом следовать взаимосвязанным мыслям.
Результаты
У группы практикующих, после проведения финального МРТ обнаружено значительное увеличение толщины коры в правой островковой доле (отвечающей за формирования сознания , эмоции и саморегуляцию), а также соматосенсорной коре (отвечающей в частности, за осязание, ощущение боли, а также за координацию сложных движений).
Также выявлено значительное снижение нескольких психологических показателей, связанных с беспокойством, тревогой и депрессией. Также улучшилась способность к описанию собственного состояния, ощущений, эмоций своих и чужих.
Медитация 4-е лапы
В конце будет ссылка на медитацию моей разработки под названием 4-е лапы. Это отличная медитация на телесную осознанность, улучшающая самочувствие и настроение.
Базовый уровень бесплатный и доступен для самостоятельного освоения. Продвинутым уровням я обучаю лично. Ссылка https://youtu.be/oICtg5IA4sI.
Успешных вам медитаций, подписывайтесь на канал, и до новых встречь.